Zdravlje

ZNAČAJ VLAKANA U ISHRANI Prirodni pokretači rada crijeva i bitan faktor sitosti

Vlakna, koja su neprobavljivi dio biljnih namirnica, imaju ključnu ulogu u očuvanju zdravlja.

Hrana na tanjiru
FOTO: SENIVPETRO/FREEPIK

Iako nisu direktno izvor energije, vlakna su izuzetno važna za organizam, jer doprinosu pravilnom funkcionisanju probavnog sistema, kao i prevenciji mnogih bolesti.

– Postoje dvije vrste vlakana, rastvorljiva i nerastvorljiva. Rastvorljiva vlakna mogu se rastvoriti u vodi i stvaraju gel sličnu supstancu. Ova vlakna pomažu u snižavanju nivoa holesterola i stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Nalaze se u namirnicama poput ovsenih pahuljica, graha, jabuka i citrusa. Nerastvorljiva vlakna ne rastvaraju se u vodi, ali su važna za poboljšanje pokretljivosti crijeva, sprečavanje konstipacije i održavanje zdrave probave. Nalaze se u integralnim žitaricama, povrću i orašastim plodovima. Uzimanje dovoljno vlakana može pomoći u prevenciji mnogih bolesti, uključujući srčane bolesti, dijabetes tipa 2, prekomjernu tjelesnu težinu i neke vrste raka. Preporučeni dnevni unos vlakana je oko 25 grama za žene i 38 grama za muškarce, ali mnogi ljudi unose znatno manje – navodi nutricionista Ana Todorović.

Vlakna su ključna za održavanje redovnog pražnjenja crijeva, smanjuju rizik od nastanka hemoroida, povećavaju osjećaj sitosti, što može pomoći u smanjenju unosa kalorija, takođe utiču na smanjenje nivoa lošeg holesterola u krvi i pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi.

Pročitajte još

Smuti sa čia semenkama i bobičastim voćem

Potrebno je:

1 banana

1/2 šolje bobičastog voća (maline, borovnice, kupine)

1 kašika ćia semenki (bogate vlaknima i omega-3 masnim kiselinama)

1/2 šolje grčkog jogurta

1 šolja neslanog bademovog mleka

1 kašičica meda

Sve sastojke staviti u blender i miksati dok ne dobijete glatku smesu. Poslužiti odmah i uživati u ovom ukusu punom vlakana.

Integralni sendvič sa avokadom i povrćem

Potrebno je:

2 kriške integralnog hljeba

1 avokado

1/2 šolje svježeg špinata

1 paradajz, isječen na kolutove

1/4 crvene paprike, isječene na trakice

1 kašičica maslinovog ulja

So i biber po ukusu

Avokado izgnječiti i ravnomerno rasporediti po prvoj krišci hljeba. Na avokado staviti špinat, paradajz, crvenu papriku i preostali sloj hljeba. Preliti sa malo maslinovog ulja, posuti solju i biberom po ukusu. Poslužiti odmah.

Kupus salata
FOTO: SHAMEEL MUKKATH/PEXELS

Salata sa integralnom rižom, orasima i povrćem

Potrebno je:

1 šolja kuvane integralne riže

1/2 šolje orašastih plodova (orasi, bademi, lješnjaci)

1/2 šolje isjeckanog paradajza

1/4 šolje krastavaca, isječenih na male kockice

1 šaka svježeg peršuna

1 kašika maslinovog ulja

1 kašičica limunovog soka

So i biber po ukusu

U velikoj činiji pomiješajte kuvanu rižu, orase, paradajz, krastavce i peršun. Prelijte maslinovim uljem i limunovim sokom, posolite i pobiberite po ukusu. Dobro promiješajte i poslužite kao lagani obrok.

Tost sa avokadom, jajima i sjemenkama bundeve

Potrebno je:

2 integralne kriške hljeba

1 avokado

2 jaja

1 kašičica sjemenki bundeve (bogate vlaknima)

So, biber i maslinovo ulje po ukusu

Isijecite avokado i izgnječite ga viljuškom, dodajte so i biber. Ispecite jaja po želji (najbolje poširana ili pečena na maslinovom ulju). Na tostirane kriške hljeba nanesite avokado, stavite jaja i pospite sjemenke bundeve. Poslužite odmah, uživajući u ovom bogatom obroku, piše Politika.

Najnovije vijesti Srpskainfo i na Viberu