Ipak, procjenjuje se da čak 60 odsto odraslih ne unosi dovoljno magnezijuma putem ishrane. Ukoliko se hranite raznovrsno i ne ograničavate unos biljnih izvora, velike su šanse da unosite dovoljno magnezijuma bez dodataka u vidu suplemenata.
Međutim, postoje i faktori koji mogu otežati njegovu apsorpciju – od lijekova koje koristite, do kombinacija namirnica u obroku.
Zašto dolazi do nedostatka magnezijuma?
Do nedostatka magnezijuma može doći iz više razloga koji se tiču kako načina života, tako i opšteg zdravstvenog stanja. Jedan od prirodnih uzroka je starenje – sa godinama se sposobnost crijeva da apsorbuju magnezijum smanjuje, što može dovesti do njegovog manjka u organizmu. Osobe koje boluju od hroničnih stanja, kao što su dijabetes tipa 2, oboljenja gastrointestinalnog trakta ili alkoholna bolest jetre, takođe su u povećanom riziku od deficita. Pored toga, određeni lijekovi mogu smanjiti apsorpciju magnezijuma ili povećati njegov gubitak putem urina. To uključuje diuretike, lijekove za gorušicu (posebno inhibitore protonske pumpe), neke antibiotike, kao i visoke doze cinka i kalcijuma. Na kraju, loše izbalansirana ishrana, naročito ona koja isključuje cijele grupe namirnica, dodatno doprinosi nedovoljnom unosu ovog važnog minerala, prenosi Telegraf.rs.
Simptomi nedostatka magnezijuma često su nespecifični i mogu se javiti i kod drugih stanja, a rani znaci uključuju umor i slabost, gubitak apetita, mučninu ili povraćanje, grčeve u mišićima, ubrzan rad srca ili aritmije (u težim slučajevima).
Da li biljnom ishranom možemo unijeti dovoljno magnezijuma?
Prije nego što posegnete za suplementima, fokusirajte se na ono što jedete. Magnezijum se nalazi u mnogim namirnicama, i pravilna ishrana je najbezbjedniji način da ga unesete dovoljno uz dobro isplanirane obroke. Evo nekoliko biljnih izvora koji se posebno izdvajaju:
Orašasti plodovi i sjemenke – bademi, indijski orah, suncokretove sjemenke i bundevino sjeme sadrže visoke količine magnezijuma.
Integralne žitarice – spelta, ovas, smeđi pirinač i kinoa su odlični izvori.
Mahunarke – leblebije, pasulj, sočivo i grašak ne samo da obiluju magnezijumom, već i vlaknima i biljnim proteinima.
Lisnato zeleno i drugo povrće – špinat, blitva i kelj, brokoli i batat takođe doprinose unosu.
Voće – banane, avokado, suve smokve.
Biljna mlijeka i obogaćene namirnice – sojino mlijeko, tofu i biljni jogurti često su obogaćeni magnezijumom i drugim mikronutrijentima.
Crna čokolada – ako vlakna imaju brojne benefite za zdravlje, vrlo visoke količine vlakana mogu smanjiti apsorpciju magnezijuma iz crijeva. Zato se savjetuje da suplementaciju (ako vam je propisana) uzimate uz obrok sa nižim sadržajem vlakana, poput doručka na bazi tofu kajgane.
Kombinacije koje mogu ometati apsorpciju
Osim vlakana, određene supstance i lijekovi mogu otežati apsorpciju magnezijuma ili doprinijeti njegovom gubitku. Ovo uključuje:
Kalcijum i cink (u visokim dozama)
Lijekove za gorušicu (PPI inhibitori)
Diuretike
Antibiotike
Lijekove za osteoporozu (bisfosfonate)
Važno je konsultovati se sa ljekarom prije nego što uvedete magnezijum kao suplement, naročito ako koristite neki od navedenih lijekova.
Bez obzira na to da li ste na biljnoj ishrani ili ne, ključno je da se ne izbacuju cijele grupe namirnica bez medicinskog razloga. Naš organizam je složen sistem koji zahtijeva raznovrsne nutrijente kako bi mogao optimalno da funkcioniše. Upravo zato je raznovrsna i balansirana ishrana ključna – ona omogućava unos ne samo magnezijuma, već i drugih esencijalnih vitamina i minerala u pravim količinama.
Najnovije vijesti Srpskainfo i na Viberu