Međutim, vaše prehrambene navike takođe igraju značajnu ulogu u kvaliteti vašeg sna.
Otkrivamo osam vrsta voća koje biste trebali razmotriti dodati u svoju prehranu za bolji san.
Kivi
Zahvaljujući visokim nivoima melatonina i serotonina, jedenje svježeg kivija može poboljšati san. Jedna studija čak sugeriše da je porcija dva zelena kivija srednje veličine jedan sat prije spavanja idealna.
Serotonin, prekursor melatonina, pomaže kod opuštanja, raspoloženja, termoregulacije i ciklusa spavanja i buđenja.
– U tijelu serotonin djeluje tako što stvara osjećaj opuštenosti i emocionalnog blagostanja, što pomaže u pripremi uma za san – objašnjava Dženifer Pallian, dijetetičarka.
– Takođe, reguliše fiziološke ritmove poput tjelesne temperature i motoričke kontrole, što utiče na spokoj.
Melatonin je neophodan za regulaciju i resinkronizaciju unutrašnjeg sata tijela.
– Ova sinhronizacija je ključna za brže uspavljivanje i održavanje sna tokom noći – objašnjava Pallian.
Ona takođe napominje da je kivi prepun vitamina C, folata i drugih vitamina B. Nizak nivo folata, posebno, povezan je s većim rizikom od nesanice, budući da folat igra ulogu u proizvodnji i regulaciji neurotransmitera poput serotonina, piše Real Simple.
Ananas
Ananas je prepun melatonina, serotonina i triptofana – spojeva koji pomažu u regulaciji sna, tjelesne temperature i cirkadijalnih ritmova. Triptofan, posebno, igra ključnu ulogu u promovisanju sna jer je jedini prekursor serotonina, koji zatim pomaže u stvaranju melatonina.
U jednoj studiji, pokazalo se da sok od jednog kilograma ananasa značajno povećava nivo melatonina i antioksidansa u serumu.
– Iako je u studiji korišten sok, svježi ananas je vjerovatno jednako efiksan jer sadrži slične spojeve – kaže Pallian.
Ona takođe ističe da antioksidansi u ananasu pomažu u smanjenju oksidativnog stresa, što može dodatno podržati miran san.
Trešnje
Robin Barie Kajden, registrovani dijetetičar, preporučuje posezanje za Montmorency trešnjama, koje su posebno bogate melatoninom, što ih čini izvanrednim za podršku snu. Ove kisele trešnje također dolaze s bonusom: sadrže triptofan i antocijanine, snažan antioksidans koji pomaže u zaštiti vaših ćelija od oštećenja uzrokovanih faktorima poput stresa, zagađenja i prehrane s visokim udjelom masti i šećera.
– Zbog svojih protivupalnih svojstava, mogu opustiti mišiće, što rezultira smirenijim tijelom i boljim snom – kaže Kajden.
Takođe napominje da antocijanini mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska, ključnog faktora u pomaganju vašem tijelu da pređe u način mirovanja. Za najbolje rezultate, predlaže ispijanje 240 do 350 ml soka od kiselih višanja ili 40 do 50 ml koncentrata.
Avokado
– Učinci avokada na poboljšanje sna mogu se djelimično pripisati sadržaju magnezijuma – kaže Pallian.
Magnezijum ne samo da pomaže vašem tijelu da proizvodi melatonin, već i pomaže u regulaciji moždanih hemikalija poput GABA, koja potiče opuštanje i smiruje nervni sistem – a oboje je ključno za uspavljivanje i održavanje sna. Prema jednoj studiji, idealan unos za podršku snu je jedan cijeli avokado.
Ovo voće je takođe prepuno vlakana, jer samo jedan pruža gotovo 50% preporučenog dnevnog unosa.
– Ovo je vrijedno pažnje jer novi dokazi ukazuju na to da ljudi s lošim prehrambenim navikama i kroničnim probavnim problemima često manje spavaju i imaju nižu efikasnost spavanja – kaže Pallian, sugerirajući da bi povećanje unosa vlakana kroz cjelovite namirnice poput avokada moglo pomoći u rješavanju nekih problema povezanih s crijevima koji bi mogli uticati na vaš san.
Banana
Prepune melatonina i triptofana, banane imaju neke stvarne sposobnosti za poboljšanje sna. Jedna studija sugeriše da jedenje dvije cijele banane pomaže u boljem snu – ali prednosti tu ne prestaju.
– Antioksidansi u bananama takođe smanjuju oksidativni stres i na taj način mogu dodatno doprinijeti mirnom snu – kaže Pallian, misleći na njihovu ulogu u smanjenju upale i podržavanju zdravlja mozga, što olakšava vašem tijelu opuštanje i ulazak u dublji, okrepljujući san.
Grožđe
Prirodno sadrži melatonin, a grožđe takođe dolazi s velikom dozom antioksidansa koji pomažu u smanjenju stresa i upale – dva faktora koja mogu utjecati na vaše zdravlje i san.
– Osim toga, ima visok sadržaj vode za hidrataciju i puno vlakana, što može poboljšati probavu – kaže Kaiden.
Za najbolji podsticaj melatonina, odaberite crveno ili ljubičasto grožđe, jer ono obično ima viši nivo hormona koji potiče san od zelenog. Kajden preporučuje da se držite jedne šolje svježeg grožđa za savršenu poslasticu prije spavanja.
Jagode
S malim količinama melatonina i velikom dozom antioksidansa, posebno vitamina C, jagode su odličan izbor za podršku boljem odmoru.
– Vitamin C takođe pomaže u imunološkom zdravlju i probavi kako bi se pomoglo u borbi protiv bolesti i poboljšalo zdravlje crijeva – kaže Kajden.
– Kada se osjećate bolje, bolje spavate – kaže ona.
Narandže
Narandže bi mogle biti vaš omiljeni doručak, ali nemojte ih zanemariti prije spavanja. Zahvaljujući visokom sadržaju vitamina C, mogu podržati bolji san snižavanjem hormona stresa poput kortizola, što olakšava vašem tijelu opuštanje i uspavljivanje. Osim toga, puni su vitamina B6, koji igra ključnu ulogu u pretvaranju triptofana u serotonin, a na kraju i u melatonin. Kaiden preporučuje porciju veličine jedne srednje narandže. „Jedenje cijelog voća daje vam dodatne prednosti vlakana, vode i dodatnih vitamina i minerala za cjelokupno zdravlje i probavu“, kaže ona.
Zaključak
Za maksimalnu korist, Kajden preporučuje da odabrano voće uparite s izvorom masti ili proteina kako biste održali stabilan nivo šećera u krvi prije spavanja.
– Kada ga kombinujete s orašastim plodovima, poput badema (koji sadrže magnezij), dobićete i taj smirujući efekat ovog minerala – kaže ona.
– Dodajte voće u jogurt ili ga pojedite s mlijekom, koje sadrži triptofan koji povećava serotonin i melatonin, i opet, dobivate dodatni smirujući i uspavljujući efekat.
Kajden takođe savjetuje da izbjegavate jesti voće neposredno prije spavanja.
– Dozvoljavanje tijelu da svari svu hranu barem tri sata prije spavanja je bolje za probavu, što znači da ćete se i osjećati manje naduto, sito i [neugodno] neposredno prije spavanja – kaže ona. Dodavanje cijelog voća u vašu prehranu može podržati bolji san, ali pravi odmor dolazi iz kombinacije zdravih navika.
Dnevno kretanje, dosljedan raspored spavanja i umirujuća rutina opuštanja, sve to zajedno djeluje kako bi vam pomoglo da brže zaspite i probudite se osvježeni, prenosi N1.
Najnovije vijesti Srpskainfo i na Viberu