Ovih deset zdravih namirnica će vam pomoći da izgradite mišićnu masu
Avokado
Avokado je bogat izvor zdravih masti, tako da ima dosta kalorija. Jedan avokado srednje veličine sadrži 322 kalorije, 29 grama masti i 14 grama vlakana, a bogat je i vitaminima i mineralima. Jedan od najpopularnijih i najlakših načina za uživanje u voću je tost od avokada. Samo zgnječite malo pulpe avokada i namažite je na tost. Takođe, avokado se može dodati u salate, umućena jaja, supe, suši, napraviti od njega gvakamole.
Zdrava ulja
Ulje je jedna od najkaloričnijih namirnica. Dodavanje samo jedne kašike ovog proizvoda, na primjer, u salatu, povećava sadržaj kalorija u jelu za oko 120 kalorija. Naravno, u ishranu je bolje uključiti zdrava ulja: kokosovo, ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje avokada.
Crveno meso
Crveno meso je vjerovatno najbolja hrana za izgradnju mišića. Samo 170 grama sadrži 456 kalorija, 49 grama proteina i oko pet grama leucina, ključne aminokiseline koja je tijelu potrebna da proizvodi i stimuliše mišićni protein. Pored toga, crveno meso je jedan od najboljih prirodnih izvora dijetetskog kreatina, koji se može nazvati najboljim dodatkom za izgradnju mišića. Sprovedena je studija u kojoj je učestvovalo 100 starijih žena koje su konzumirale 170 grama crvenog mesa dnevno i radile trening snage šest puta nedjeljno tokom šest nedjelja. Ispostavilo se da su žene povećale nivo hormona važnog za izgradnju mišićne mase i dobile mišićnu masu.
Mlijeko
Mlijeko je u stanju da normalizuje ravnotežu masti, proteina i ugljenih hidrata. Takođe je bogat izvor kalcijuma, mnogih vitamina, minerala i proteina, zbog čega se smatra odličnom hranom za debljanje i izgradnju mišića. Neka istraživanja su pokazala da mlijeko podstiče brže povećanje mase od drugih izvora proteina. Tokom svakog obroka možete popiti jednu ili dvije čaše mlijeka ili napraviti milkšejkove sa smrznutim bobicama, voćem, medom, vanilijom.
Tamna čokolada
Visokokvalitetna crna čokolada sa najmanje 70 odsto kakaoa je zdrav proizvod koji reguliše hormone stresa i nivo šećera u krvi, čime se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa dva, pa čak i raka. Svega 100 grama dobre crne čokolade sadrži približno 600 kalorija, vlakna, magnezijum, antioksidante. Može se jesti u čistom obliku ili koristiti kao dodatak. Na primjer, kašu možete posipati komadićima čokolade ili napraviti šolju tople čokolade.
Jaja
Jaja su kombinacija zdravih masti i visokokvalitetnih masti, što ih čini jednom od najzdravijih namirnica za izgradnju mišića. Jedno jaje sadrži 74 kalorije. Mnogi sportisti i bodibilderi, na primjer, jedu šest ili više kuvanih jaja dnevno. Jaja se mogu dodati u salate, sendviče, kajganu ili kajganu.
Masna riba
Poput crvenog mesa, masne ribe (kao što je losos) su bogat izvor proteina i omega-3 masnih kiselina, koje su veoma korisne za naše tijelo i pomažu u izgradnji mišića. Losos se može kuvati na pari, na roštilju, peći u rerni ili kuvati. Konzervirana tunjevina je odličan dodatak salatama i sendvičima. Masna riba dobro ide uz povrće i začinsko bilje.
Pirinač
Pirinač je bogat ugljenim hidratima i kalorijama i malo masti. Možete dodati brokoli, sir, umućena jaja, orašaste plodove da bi pirinač bio ukusniji, povećao sadržaj kalorija i povećao nivo proteina. Odličan dodatak biće i soja sos, kari, pesto.
Žitarice
Žitarice su popularna i pristupačna vrsta visokokalorične užine. Većina šipki ima u prosjeku 150 do 200 kalorija. Ako želite brže da dobijete na težini ili mišićnu masu, kombinujte žitne pločice sa drugim izvorima proteina, kao što su grčki jogurt, proteinski šejk. Međutim, većina pločica koje se prodaju u prodavnicama sadrži mnogo šećera, ulja, soli, konzervansa, koji nisu baš dobri za organizam. Možete sami napraviti šipke, piše Magazin Novosti.
Orasi i puter od oraha
Orašasti plodovi i orašasti plodovi su veoma hranljiva i visokokalorična hrana. Na primjer, mala šaka badema sadrži 170 kalorija, šest grama proteina, četiri grama vlakana, 15 grama zdravih masti. Maslac od oraha je ukusan dodatak jelima. Najpopularniji je kikiriki. Može se dodati raznim jelima i grickalicama, podmazati kolačićima, tostom, dodati u smutije. Ali važno je odabrati 100 odsto puter od kikirikija bez dodanog šećera ili bilo čega drugog da biste dobili najveću korist.
Najnovije vijesti Srpskainfo i na Viberu