Naša crijevna mikrobiota, zajednica triliona mikroorganizama koja naseljava digestivni trakt, neprestano se mijenja u zavisnosti od našeg načina života. Nažalost, mnoge svakodnevne navike mogu doprinijeti njenom preuranjenom starenju, što može izazvati brojne zdravstvene tegobe, uključujući hroničnu upalu i smanjen kapacitet tijela da se regeneriše.
Dobra vijest je da je mikrobiota prilagodljiva, što znači da pozitivne promjene u ishrani i stilu života mogu relativno brzo da obnove ravnotežu i poboljšaju zdravlje.
Svakodnevni izbori koji utiču na zdravlje crijeva
Mnoge navike koje ponavljamo iz dana u dan smatramo bezazlenim, pa im i ne pridajemo veliki značaj. Ipak, upravo ti rutinski izbori – ono što jedemo, kako spavamo, koliko se krećemo ili koliko smo pod stresom, imaju snažan uticaj na naš organizam, a posebno na zdravlje crijeva. Crijevna mikrobiota, kao centralni regulator brojnih tjelesnih funkcija, veoma je osjetljiva na način života koji vodimo.
1. Jedete stalno iste namirnice
Raznovrsna ishrana bogata integralnim, minimalno prerađenim biljnim namirnicama ključna je za raznovrsnu i zdravu mikrobiotu. Što više različitih biljnih izvora vlakana unosite, to hranite veći broj različitih korisnih bakterija. Ciljajte na najmanje 30 različitih biljaka nedjeljno – to uključuje voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.
Upravo zbog nedostatka raznolikosti, zapadnjački stil ishrane, poznat kao “Standard American Diet” (SAD), često se povezuje sa lošim zdravljem crijeva – bogat je prerađenom hranom i siromašan vlaknima, što vremenom može izazvati inflamaciju i disbalans mikrobiote.
2. Cijeli dan nešto “grickate” umjesto da imate konkretne obroke
Neprestano grickanje, naročito zaslađenih napitaka ili užina, onemogućava prirodne cikluse čišćenja u crijevima. Digestivni sistem ima potrebu za pauzama između obroka kako bi aktivirao tzv. migratorni motorički kompleks (MMC), koji funkcioniše kao “metla” koja čisti tanko crijevo.
Ukoliko jedemo prečesto, ovaj proces biva prekinut, što može dovesti do nakupljanja bakterija tamo gdje im nije mjesto – stanje poznato kao SIBO (small intestinal bacterial overgrowth), koje izaziva nadimanje i druge probavne tegobe. Idealno bi bilo praviti razmak od 3-4 sata između obroka i izbjegavati slatke napitke tokom dana.
3. Hroničan stres
Stres ne utiče samo na psihu, već direktno remeti rad crijeva. Može da uspori ili ubrza pokrete crijeva, oslabi zaštitnu barijeru crevne sluzokože i poremeti balans mikrobiote. Hroničan stres doprinosi razvoju inflamacije i povećava rizik od sindroma propustljivih crijeva, iritabilnog kolona i drugih digestivnih poremećaja.
Tehnike poput dubokog disanja, kratkih šetnji u prirodi, meditacije ili jednostavno pauze bez ekrana mogu doprinijeti smanjenju stresa, a samim tim i očuvanju zdravlja crijeva.
4. Ne unosite dovoljno vlakana
Vlakna su osnovna hrana za dobre bakterije u crijevima. Bez dovoljnog unosa, korisne bakterije nemaju čime da se hrane, što može dovesti do njihovog smanjenja i propadanja zaštitnog sloja sluzi u crijevima.
Na biljnoj ishrani bogatoj voćem, povrćem, integralnim žitaricama i mahunarkama lakše je dostići preporučeni dnevni unos vlakana – za odrasle to je najmanje 25–30 g dnevno. Dodajte sjemenke lana u smuti, ubacite pasulj u salate, zamijenite bijeli pirinač kinoom – mala poboljšanja čine veliku razliku.
5. Ignorišete probavne tegobe
Nadimanje, gasovi, refluks, zatvor ili dijareja možda djeluju kao “uobičajeni” problemi, ali kada su hronični, ukazuju na dublji disbalans u digestivnom sistemu. Takve tegobe ne treba ignorisati jer mogu ukazivati na disbiozu, propustljiva crijeva, intolerancije ili manjak digestivnih enzima. Pravovremena konsultacija sa stručnjakom može spriječiti dugoročna oštećenja.
6. Zaboravljate na fermentisane namirnice
Fermentisana hrana kao što su kiseli kupus, kimči, tempeh, kombuha i biljni jogurti prirodno sadrže korisne bakterije (probiotike) i mogu pomoći u očuvanju mikrobiote i jačanju crijevne barijere. Osim što poboljšavaju varenje, ove namirnice povećavaju biodostupnost nutrijenata i mogu smanjiti inflamaciju.
7. Česta upotreba lijekova
Antibiotici mogu biti spas u određenim situacijama, ali njihova prekomjerna ili nepotrebna upotreba može ozbiljno oštetiti mikrobiotu jer uništavaju i dobre i loše bakterije. Slično važi i za lijekove poput ibuprofena i antacida, koji vremenom mogu oštetiti sluzokožu crijeva i poremetiti varenje. Kad god je moguće, razmotrite alternativne metode i konsultujte se sa ljekarom prije dugotrajnog uzimanja lijekova.
8. Nedostatak fizičke aktivnosti
Redovno kretanje pomaže i vašim crijevima da se “kreću”. Fizička aktivnost pospješuje peristaltiku (pokrete crijeva), sprečava zatvor i pozitivno utiče na sastav mikrobiote. Istraživanja pokazuju da osobe koje vježbaju imaju raznovrsniju i stabilniju crijevnu floru.
Ne morate trčati maratone, već i svakodnevna brza šetnja od 30 minuta ima pozitivne efekte na zdravlje digestivnog sistema.
9. Previše alkohola
Umjeren unos alkohola povremeno nije problem, ali česta i veća konzumacija može izazvati niz poremećaja u crijevima. Alkohol oštećuje sluznicu, povećava propustljivost crijeva i narušava balans mikrobiote, favorizujući rast “loših” bakterija.
Ako već pijete, birajte rjeđe i manje količine, a u svakodnevici se fokusirajte na biljne napitke poput biljnog mlijeka, kombuhe ili čajeva poput rooibosa, koji imaju blagotvorno dejstvo na crijeva.
10. Nedovoljno sna
Kvalitetan san je neophodan za regeneraciju tijela, uključujući i regeneraciju crijeva. Loš san narušava balans mikrobiote, dok zdrava mikrobiota može poboljšati san. Ovo je još jedan primjer snažne veze crijeva i mozga.
Težite ka 7-9 sati sna po noći i stvorite rutinu koja će vam pomoći da se lakše uspavate: izbjegavajte ekran pred spavanje, jedite lakšu večeru i ubacite biljne čajeve (npr. kamilicu) u večernju rutinu.
Briga o zdravlju crijeva nije prolazni trend – to je dugoročna investicija u vitalnost, imunitet i prevenciju bolesti. Naše svakodnevne navike mogu ubrzati starenje crijevne mikrobiote ili joj pomoći da ostane snažna i raznovrsna. Dobra vijest je da čak i male promjene mogu napraviti veliku razliku. Briga o crijevima nije samo put do boljeg varenja, već i do dugoročnog zdravlja, vitalnosti i boljeg osjećaja u sopstvenom tijelu, prenosi Telegraf.
Najnovije vijesti Srpskainfo i na Viberu