Pioniri u oblasti nutricionističke psihijatrije, rastuće specijalnosti koja istražuje kako čak i male promjene u ishrani mogu da imaju mjerljiv uticaj na mentalno zdravlje, već neko vrijeme preporučuju da smanjen unos prerađene hrane i da dodavanje više zelenila, nemasnih proteina i zdravih masti u obroke, pravi fenomenalne pozitivne promjene.
– Odnos između hrane, raspoloženja i anksioznosti privlači sve više pažnje – kaže dr Uma Naido, psihijatar za ishranu sa Harvarda, profesionalni kuvar i autor knjige „Ovo je vaš mozak o hrani: Neophodan vodič za iznenađujuće namirnice koje se bore protiv depresije, anksioznosti, ADHD-a, OCD-a.″
Vaš um i crijeva uvijek komuniciraju
– Imamo nekoliko konvergentnih tačaka podataka koji podržavaju hipotezu da zdrava ishrana može da poboljša naše raspoloženje – nadovezuje se dr Volfgang Marks, viši naučni saradnik u Centru za hranu i raspoloženje na australskom univerzitetu Deakin i predsjednik Međunarodnog društva za istraživanje nutricionističke psihijatrije. Ona dodaje:
– Postoji i nekoliko opservacionih studija koje pokazuju da su različiti obrasci zdrave ishrane, posebno mediteranska, povezani sa smanjenim rizikom od depresije, dok su visoki unos ultraprerađene hrane ili dijete koje su “proinflamatorne” povezane sa povećanim rizikom od depresije.
Osnova ovih nalaza je rastuće razumijevanje onoga što se naziva osovina crijeva i mozga, termin koji naglašava ulogu koju zdravo hranjena crijeva mogu da igraju u regulisanju čovjekovog raspoloženja, prenosi Novosti Magazin.
– Informacije iz hrane koju jedemo prenose se našem mozgu i utiču na naše sveukupno mentalno zdravlje – ističe Naidoo i objašnjava, prenosi Novosti Magazin.
– Više od 90 odsto receptora za neurotransmiter serotonin, koji je odgovoran za raspoloženje i spoznaju, nalazi se u crevima, naglašavajući koliko je moćna ova veza između hrane i mentalnog zdravlja.
Nije velika misterija koje su to namirnice koje su dobre za podizanje raspoloženja – tipični dragulji od neprerađene cijele hrane, koja se često nalazi u duginim bojama i koju ponekad nazivaju superhranom.
– Ljudi sa obrascima ishrane koja je bogata zdravom hranom u korelaciji su sa pozitivnim mentalnim zdravljem – objašnjava Naidoo. Dok se oni koji jedu više prerađene, slatke hrane više povezuju sa simptomima lošeg mentalnog zdravlja, kao što su depresija i anksioznost.
Važno je, međutim, napomenuti da, iako su namirnice koje preporučuju stručnjaci svakako hranljive, nijedna od njih nije čaroban lijek.
– Ne postoji nijedan nutrijent ili jedinjenje odgovorno za poboljšanje mentalnog zdravlja, tako da podstičemo ishranu koja je raznolika u širokom spektru namirnica bogatih hranljivim materijama – podvlači Marks i nastavlja
– Fokusirajte se na ukupni unos ishrane tokom vremena, a ne na specifične hranljive materije, grupe hrane ili samo na ono što ste jeli u bilo kom pojedinačnom obroku – istakla je ona.
Sa tim na umu, ovo je pet namirnica koje “Huff Post” preporučuje ukoliko želite da popravite raspoloženje:
Losos
– Omega-3 masne kiseline pokazale su se u kliničkim tragovima kao veoma efikasne za poboljšanje simptoma depresije – kaže Marks. Dobri izvori Omega-3 uključuju masnu ribu poput lososa, skuše i sardine, zajedno sa orasima, čia sjemenkama i lanenim sjemenkama.
Složeni ugljeni hidrati
– Odlučite se za složene ugljene hidrate kao što su integralne žitarice, mahunarke i skrobno povrće – naglašava Širen Beheri, član upravnog odbora Centra za nutricionističku psihologiju.
Prema riječima Beheri, ove namirnice obezbjeđuju ravnomerno oslobađanje glukoze, koja je neophodna za funkciju mozga. One takođe stimulišu proizvodnju serotonina, promovišući osjećaj smirenosti i blagostanja.
Voće i povrće
– Voće i povrće je prepuno antioksidansa, vitamina i minerala koji podržavaju sveukupno zdravlje, uključujući zdravlje mozga – ističe stručnjak i napominje
Ciljajte na šarenu raznolikost kako biste osigurali širok spektar hranljivih materija.
Triptofan
– Triptofan je amino-kiselina prekursor serotonina – objašnjava Behairi.
Zato, kaže, treba da potražimo hranu kao što su ćuretina, piletina, jaja, mliječni proizvodi, orasi i sjemenke. Kombinovanje hrane bogate triptofanom sa ugljenim hidratima može da poboljša proizvodnju serotonina.
Probiotici
– Probiotici promovišu zdravu mikrobiotu crijeva, što može pozitivno da utiče na raspoloženje – kaže Behairi. Sa time se slaže i Naidoo
– Postoji veza između probiotičke hrane i smanjenja socijalne anksioznosti. Jedite hranu bogatu probioticima kao što su kiseli krastavci, kiseli kupus i kefir – rekao je on.
Držite se dugoročnog plana ishrane
Važno je zapamtiti da je zdrava ishrana dugoročan plan, i da nije ograničena samo na jedan obrok. Samo dugoročne održive promjene navika u ishrani mogu da daju trajne rezultate. Važno je održavati obrazac zdrave ishrane dosljedno tokom vremena, i ne očekivati trenutne ili kratkoročne efekte.
– Pošto je mikrobiom tako jedinstven, u kliničkom radu sam primjetio da ljudi reaguju u različitim vremenskim okvirima – naglašava Naido i dodaje
– Neki doživljavaju promene u svom raspoloženju u roku od nekoliko dana, dok je drugima potrebno i do više nedelja da osete razliku – rekao je on.
Čak i ako se vaše raspoloženje još nije podiglo, znajte da vaša crijeva odmah primjećuju razliku i cijene ono što radite za njih i sebe.
– Studije su pokazale da mikrobiota crijeva može dramatično da reaguje na promjene u navikama u ishrani za manje od tri dana – zaključuje Behairi.
Najnovije vijesti Srpskainfo i na Viberu