Koraljka Novina Brkić, regionalna nutricionistkinja kompanije Nestlé, objašnjava kako da se roditelji postave prema ishrani tokom ljeta, koje su najčešće zablude, kako osmisliti zdrave, ali privlačne obroke, i kako se lagano vratiti u ritam pred novu školsku godinu.
Ljetnji raspust donosi promjene u rutini — kako roditelji mogu da obezbjede kontinuitet u zdravoj ishrani djece kada nema škole i fiksnih obroka?
– Za vrijeme školske godine, djeca najčešće imaju organizovanu ishranu, pa su roditelji sigurni da će dijete pojesti kuvani i pripremljeni obrok. Kada krene raspust, potrebno nam je malo vremena da se prilagodimo, ali ostaje preporuka da zadržimo neke od porodičnih obroka tokom dana ili nedjelje.
– Prije svega mislim na zajedničke večere ili kasniji ručak kad se svi ukućani okupe. To vrijeme možete iskoristiti da djecu učite kulturi ishrane: njihov zadatak može da bude postavljanje stola za obrok, a možete ih uključiti i u pripremu obroka uz jednostavne zadatke, poput pranja i sjeckanja povrća. Zajednički pripremljen obrok, bez telefona ili televizora koji odvlače pažnju, doprinosi užitku i osjećaju zajedništva.
Vikendima dan započnite dobrim doručkom, a potom zajedno isplanirajte aktivnosti i pripremite obroke. Ako idete na izlet, možete spakovati voće i sendviče, kao i osvježavajuće napitke poput vode sa voćem i nanom ili domaćeg ledenog čaja. Bez obzira što nema škole i striktno organizovanog dana, trebalo bi se držati osnovnog plana obroka, bilo da ste kod kuće, na selu, planini ili moru.
Koji su najčešći mitovi o ljetnjoj ishrani djece, a šta zapravo kažu nutricionističke preporuke?
Najveća je zabluda da za vrijeme odmora i raspusta treba da se opustimo i da ne moramo da se hranimo zdravo. Zapravo, ljeto je idealno da sebe i djecu usmjerite ka ishrani sa više povrća i voća, mahunarki i žitarica od cijelog zrna, uz vodu kao glavno piće, jer organizam vapi za osveženjem i laganijim obrocima.
Tokom letnjih vrućina, organizam traži više tečnosti za hidraciju i tu prednost treba dati vodi, a značajno smanjiti unos zaslađenih napitaka. Jeste li znali da čaj sa nekoliko kapi limuna, malo soli i meda odlično hidrira organizam?
Osim dovoljne količine tečnosti, tokom vrućina, deci i odraslima potrebna je i velika količina minerala, odnosno elektrolita, koji se gube znojenjem i aktivnostima u prirodi. Elektrolite možemo uneti kroz voće i povrće, lagana variva ili salate, ali i kroz „smoothie“-je.
Preporuke za tanjir pravilne ishrane ostaju iste, ali se menja način pripreme hrane i izbor namirnica. Zašto ne bismo pojeli hladnu salatu od testenine sa povrćem i ribom ili obrok-salatu od žitarica, sa piletinom i povrćem? Dobar izbor može biti i sendvič od integralnog hljeba sa namazom od leblebija, parčetom sira, narendanom šargarepom i svježim krastavcem.
Kako osmisliti zdrave, ali djeci privlačne užine i poslastice?
Najbolja poslastica leti je rashlađeno voće. Zajedno pripremite šarene voćne ražnjiće koje možete ponijeti u prirodu ili na plažu, poslužiti na balkonu ili terasi. Ima li išta svežije od hladne lubenice ili dinje koju jedemo na travi ili u plićaku? Užina može biti i dobro rashlađeni jogurt sa voćem, kao i palačinka servirana sa bobičastim voćem.
Zabavite se uz tematske dane s djecom. Na primjer, napravite „zeleni dan“ kada ćete jesti više zelenog voća i povrća, dodati u vodu listove nane i krastavac. „Narandžasti dan“ može biti zabavan uz kajsije, dinju, sočivo i šargarepu. Možete napraviti i sopstveni sladoled od grčkog jogurta i voća, uz malo meda.
Kako roditelji mogu da vode računa o ishrani djece kada su ona na putovanjima, u kampovima ili češće van kuće — postoji li neki „minimum“ koji bi trebalo ispoštovati?
– Ako djeca imaju sreće da borave na selu, planini ili moru, raspitajte se kakve će obroke imati. Pričajte s njima o tome šta su jeli, spomenite koliko je važno da piju dovoljno tečnosti, posebno vode, i da pojedu barem dvije voćke dnevno. U takvim okolnostima, to je neki minimum.
U kampovima se obično priprema ono što će djeca sigurno pojesti i ne moramo oko toga da brinemo, naročito ako dete već zna da treba da pojede salatu uz glavno jelo, da se u supi jede i povrće i da mu voćka bude prvi izbor za užinu. Kada uživaju u društvu i zabavi, nije toliko važno ako pojedu malo više grickalica, slatkiša ili sladoleda – bitno je da ostatak ishrane bude izbalansiran.
Koji su savjeti za postepeni povratak u zdrav ritam ishrane pred početak školske godine, nakon nešto opuštenijeg ljetnjeg režima?
Ako smo pametno iskoristili leto, nove navike koje smo usvojili olakšaće nam zadržavanje pravilne ishrane i tokom školske godine, kada se vratimo u ubrzan ritam života.
Možete povremeno servirati omiljene obroke sa prazničnih i porodičnih okupljanja. Takođe, korisno je napraviti raspored po danima kako biste osigurali raznovrsnu ishranu – na primer, uvesti ribu jednom nedeljno, napraviti posni dan bez mesa, spremati jela od žitarica i mahunarki, poput pasulja i ječma. Jedan dan u nedelji posvetite novoj namirnici ili onoj koja nije baš omiljena u porodičnom jelovniku.
Naravno, nastavite sa redovnim unosom voća zbog vitamina i minerala, a voda neka i dalje bude glavno piće u vašem domu. Ako možete, vikende rezervišite za spora jutra, uz dug i prijatan doručak.
Zajednički, izbalansiran i zdrav obrok neka bude asocijacija na kvalitetno provedeno porodično vrijeme — ne samo tokom ljeta, već i tokom cijele godine, piše Telegraf.
Najnovije vijesti Srpskainfo i na Viberu