Mnogi ljudi kraj mjeseca posta dočekaju s manje kilograma, više energije, te manjom potrebom za unosom hrane.
S druge strane, pojedini ljudi koji obavljaju teške fizičke ili stresne poslove kraj mjeseca ramazana dočekaju iscrpljeni, pa je postramazanski period prilika za uspostavljanje uravnotežene prehrane koja će osigurati dobru energiju, optimalnu težinu i tjelesnu vitalnost.
Važnost doručka i broj dnevnih obroka
Specijalista nutricionista Mirza Pašić savjetuje postače da nakon ramazana dan započinju čašom vode sobne temperature kako bi osigurali hidraciju tijela i pokrenuli organizam na rad.
– Idealno vrijeme za doručak je 30 minuta nakon buđenja. Ukoliko niste jutarnji tip, doručak možete odgoditi na neko vrijeme. Konzumacija kafe na prazan stomak se ne preporučuje, jer može dovesti do povećanog lučenja želudačne kiseline, iritacije i nervoze. S druge strane, kafa je diuretik, a tijelo nakon buđenja žudi za vodom. Stoga bi bilo korisno da prije kafe uvedete zajutrak u vidu čaše kefira ili par komada orašastog voća – Pašićevi su savjeti.
Doručak ne bi trebali izostavljati dijabetičari, djeca, trudnice i sportisti, jer se doručkom osigurava energija za dugotrajne aktivnosti, izbjegava akumulirana glad (kasnovečernji obroci), nagle oscilacije glukoze u krvi, te žudnja za slatkom hranom. Razmaci između obroka treba da budu 3-4 sata kako bi organizam imao dovoljno vremena za obradu hrane. Broj obroka je individualan, s tim da su opšte preporuke tri redovna obroka s jednom ili dvije užine tokom dana.
Posljednji obrok je preporučen tri sata prije spavanja i korisno je da bude kombinovan od lako probavljivih namirnica poput raznih vrsta salata od tune, piletine, laganih čorbi od prosa, leće i slično.
Strategija prehrane
Odabir i kombinacija namirnica je važan segment strategije prehrane. Kako bi osigurali balans u unosu nutrijenata moguće se poslužiti metodom “Tanjir zdrave ishrane”, koji je osmišljen na Univerzitetu Harvard.
Pašić kaže da ovaj metod ukazuje na važnost da u svakom obroku budu zastupljeni makronutrijenti kao što su proteini, ugljikohidrati, zdravi izvori masti, dovoljno tečnosti, a tu je i neizostavna fizička aktivnost.
Da bi osigurali sitost i izbjegli nagle skokove šećera u krvi korisna je “metoda serviranja”.
– Metoda serviranja je korisna za dijabetičare, ljude s insulinskom rezistencijom i osobe koje žele da smršaju. Sve što treba da uradite jeste da servirate hranu po uzoru na “Tanjir zdrave ishrane” i obrok započnete izvorom vlakana, a to je salata ili povrće. Nakon toga slijede proteinske namirnice, potom izvori masti i na kraju ugljikohidrati. Primjer: ukoliko smo za obrok pripremili omlet, salatu s maslinovim uljem, krišku peciva s cjelovitim žitaricama, prvo ćemo da konzumiramo salatu, potom omlet i na kraju pecivo. Ovom strategijom smanjujemo nagle skokove glukoz, pa ćemo ukoliko se radi o doručku osigurati dugotrajnu sitost, izostanak naglog pada energije, umanjiti mogućnost migrene, umanjiti žudnju za slatkom hranom, te manji količinski unos hrane, što na kraju može dovesti do kalorijskog deficita i mršavljenja ukoliko nam je to u interesu – savjetuje Pašić.
Period nakon mjeseca ramazana potrebno je iskoristiti za lagani uvod u svijet raznovrsne prehrane poput voća, povrća, orašastih plodova, ribe, cjelovitih žitarica, bijelog mesa poput piletine i ćuretine, zdravih izvora masti i ulja poput maslinovog, leguminoza (grah, grašak, leća, leblebije), zdravih opcija i zamjena za tjesteninu kao što su nutritivno bogati proso, amarant, kvinoja i slično.
– S druge strane, korisno je umanjiti prerađenu hranu bogatu transmastima, natrijumom i dodanim šećerom. Zdraviji način prehrane ujedno podrazumijeva i ukusnu hranu, bogatu raznim začinskim biljem, hranu lijepog mirisa i okusa – zaključio je Pašić.
Najnovije vijesti Srpskainfo i na Viberu