Nema čarobne namirnice ali neke zaista pomažuIako ne postoji “magična” hrana koja topi salo na stomaku, cjelovite žitarice, zeleni čaj, jaja i mahunarke imaju dokazano pozitivan efekat na zdravlje i mogu pomoći u smanjenju obima struka. Važno je i da unosite dovoljno vlakana i proteina, kao i da se krećete – idealno je sagorjeti oko 1.000 kalorija nedjeljno kroz fizičku aktivnost.
Šta obuhvata plan?Ovaj sedmodnevni jelovnik nutrioniste osmišljen je tako da sadrži oko 1.500 kalorija dnevno, uz najmanje 58 g proteina i 29 g vlakana, piše “eatingwell”. Uključuje povrće, voće, zdrave masti i proteine pripremljene na ukusan i praktičan način. Ako vam je potrebna varijanta s više kalorija (na primjer 1.800), plan se lako može prilagoditi.
Dan 1 – Oraščasti plodovi za sitost i dobar početakZdravstveni savjet: Orašasti plodovi pomažu u smanjenju obima struka, a ljuti začini poput čilija mogu kratkoročno smanjiti apetit.
Doručak: Omlet iz kalupa sa fetom i paprikama, narandža, šolja zelenog čajaUžina: Kefir sa malinama i chia skemenkamaRučak: Integralna povrtna tortiljaUžina: Čili-limun kikirikiVečera: Povrtna supa sa integralnim pita hlebom i humusomUkupno: 1.480 kcal, 62 g proteina, 41 g vlakana
Dan 2 – Leblebije za dugotrajan osjećaj sitostiZdravstveni savjet: pola šolje leblebija sadrži 7 g vlakana i 7 g proteina – idealno za stabilizaciju šećera u krvi.
Doručak: Omlet iz kalupa, narandža, zeleni čajUžina: Kefir sa malinama i chia semenkamaRučak: Salata od spanaća i artičoka sa parmezanomUžina: Kokice s italijanskim začinimaVečera: Pasta od leblebija sa pestom od peršunaUkupno: 1.504 kcal, 62 g proteina, 33 g vlakana
Dan 3 – Zeleni čaj kao saveznik vitke linijeZdravstveni savjet: Antioksidansi i kofein iz zelenog čaja mogu ubrzati sagorevanje masti.
Doručak: Omlet iz kalupa, narandža, zeleni čajUžina: Banana s kašičicom kikiriki puteraRučak: Salata od spanaća i artičokaUžina: Kefir sa malinama i chia semenkamaVečera: Karij od leblebija s integralnim pita hlebomVečernja užina: „Krofne“ od jabuka s cimetomUkupno: 1.526 kcal, 58 g proteina, 35 g vlakana
Dan 4 – Sočivo i lisnato povrće za ravniji stomakZdravstveni savet: Sočivo hrani „dobre“ bakterije u crijevima, dok lisnato povrće pomaže da jedete manje kalorija, a da ne budete gladni.
Doručak: Matcha latte, tost s avokadom, 2 kivijaUžina: Omlet iz kalupaRučak: Salata od spanaća i artičokaUžina: Čili-limun kikirikiVečera: Pečeno korenasto povrće sa začinjenim sočivom i blitvomUkupno: 1.491 kcal, 65 g proteina, 32 g vlakana
Dan 5 – Moć zobi i cjelovitih žitaricaZdravstveni savjet: Ljudi koji unose 3 porcije celovitih žitarica dnevno imaju manji rizik od nakupljanja stomaka.
Doručak: Kefir s muslijem i malinama, zeleni čajUžina: Omlet iz kalupaRučak: Salata od spanaćaUžina: JabukaVečera: Špagete od tikvica sa piletinom i pestom od avokadaUkupno: 1.519 kcal, 77 g proteina, 35 g vlakana
Dan 6 – Avokado za zdravu sitostZdravstveni savjet: Iako je kaloričan, avokado sadrži zdrave masti koje nas drže sitima i smanjuju potrebu za prejedanjem.
Doručak: Matcha latte, tost s avokadomUžina: Omlet iz kalupaRučak: Salata od bijelog pasulja i povrćaUžina: Banana s kikiriki puteromVečera: Škampi s ljutim medom, integralni pirinač i brokoliUkupno: 1.455 kcal, 70 g proteina, 29 g vlakana
Dan 7 – Jaja za snagu i definicijuZdravstveni savjet: Unos proteina iz jaja povezuje se sa manjim obimom struka i većom mišićnom masom.
Doručak: Omlet iz kalupa, narandža, zeleni čajUžina: Jabuka s kikiriki puteromRučak: Tost sa belim pasuljem i avokadomUžina: Kefir s malinama i chia semenkamaVečera: Pileći file punjen paradajzom i mocarelom, pirinač, origanoUkupno: 1.510 kcal, 84 g proteina, 40 g vlakana
Savjeti za još bolji efekat:Spavajte minimum 7 sati po noćiHidrirajte se (8 čaša vode dnevno)Ubacite 30 minuta fizičke aktivnosti dnevnoPraktikujte smanjenje stresa (šetnja, joga, disanje)
Najnovije vijesti Srpskainfo i na Viberu