Naravno, uz redovno vježbanje i smanjenje unosa zasićenih masti.
Unošenje vlakana, posebno rastvorljivih vlakana, može smanjiti nivo LDL (“lošeg”) holesterola, pokazuju istraživanja.
Kako unos vlakana smanjuje holesterol?
Rastvorljiva vlakna formiraju gelastu supstancu u vašim crijevima, usporavajući varenje. Takođe, ona zarobljavaju holesterol i sprečavaju njegovo ponovno usisavanje u krvotok. Zarobljeni holesterol se potom izbacuje iz organizma kroz stolicu.
Pored toga, bakterije koje žive u vašem debelom crijevu hrane se rastvorljivim vlaknima. Ova fermentacija pomaže u stvaranju zdravog crijevnog mikrobioma koji podstiče izbacivanje holesterola.
Takođe, proizvodi kratkolančane masne kiseline (SCFA), čije upijanje smanjuje sintezu holesterola u vašoj jetri, što takođe smanjuje nivo holesterola u krvi.
Znamo da su povišeni nivo holesterola i triglicerida dva važna faktora rizika koja povećavaju šanse za razvoj bolesti srca i krvnih sudova, koje su vodeći su uzrok smrti kod nas i u svijetu.
Visok nivo holesterola u krvi ima značajnu ulogu u razvoju stanja kao što su ateroskleroza, bolest karotidnih arterija, bolest koronarnih arterija, srčani udar, moždani udar, bolest perifernih arterija i iznenadni zastoj srca.
Preporuke za ishranu u periodu 2020–2025 za Amerikance savjetuju da žene obično unose 25–28 grama vlakana dnevno, dok muškarci treba da unesu 31–34 grama vlakana.
Hrana koja može podržati zdrave nivoe holesterola
Evo 5 namirnica bogatih rastvorljivim vlaknima koje mogu podržati zdrave nivoe holesterola:
Mahunarke
Mahunarkesu bogate rastvorljivim vlaknima. Takođe imaju pozitivan efekat na zdravlje creva.
Ovsene pahuljice
Ovsene pahuljice su najbolja namirnica za snižavanje holesterola. Bogate su vrstom rastvorljivih vlakana poznatom kao beta-glukan.
Prema istraživanjima iz 2022. godine, unos 3 grama beta-glukana iz ovsenih pahuljica značajno smanjuje LDL holesterol.
Unošenje više od 3 grama dnevno nije povećalo efekat snižavanja holesterola.
Jabuke
Jabuke sadrže rastvorljivo vlakno poznato kao pektin. Evropska agencija za bezbjednost hrane savjetuje da dnevni unos od 6 grama pektina može smanjiti nivo holesterola u krvi.
Istraživanje sa 40 učesnika je proučavalo efekat konzumiranja dvije jabuke dnevno, što doprinosi sa oko 3,7 grama pektina. Nakon 8 nedjelja konzumiranja jabuka, nivo ukupnog i LDL holesterola se smanjio.
Međutim, važno je napomenuti da je u studiji istaknuto da su različiti nutritivni aspekti jabuka mogli doprineti njihovom efektu snižavanja holesterola, a ne samo pektin.
Avokado
Avokado je dobar izvor vlakana i zdravih mononezasićenih masti.
Studija iz 2019. godine pokazala je da je konzumiranje jednog avokada dnevno kao dio zdrave ishrane imalo povoljan efekat na nivo LDL holesterola, u poređenju sa drugim izvorima masti.
Ove koristi pripisane su mastima, vlaknima i antioksidansima u avokadu.
Laneno sjeme
Laneno sjeme je još jedan dobar izvor rastvorljivih vlakana i zdravih masti. Takođe je dobar izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), koja pozitivno utiče na krvne lipide.
Studija iz 2023. godine pokazala je da je konzumiranje lanenog sjemena smanjilo nivo LDL i ukupnog holesterola.
Važno je napomenuti da laneno sjeme dolazi u različitim oblicima. Da bi se postigla najbolja bioraspoloživost ALA, najkorisnije je konzumirati ga u mljevenom obliku.
Da li suplementi vlakana takođe smanjuju holesterol?
Studija iz 2018. godine pokazala je da je suplementacija psilijumom značajno smanjila LDL holesterol.
Ostale studije pokazuju da se psilijum može koristiti u kombinaciji sa statinima — lijekovima za snižavanje holesterola — za dodatno smanjenje holesterola.
Imajte na umu da dok dodaci vlaknima mogu pomoći da dostignete preporučeni unos vlakana od 25–35 grama dnevno, oni ne mogu zamijeniti balansiranu ishranu koja uključuje hranu bogatu vlaknima.
Važno je da se posavjetujete sa ljekarom prije nego što dodate suplemente u svoju rutinu, naročito ako uzimate statine. Oni će moći da donesu odluku uzimajući u obzir vaše individualne potrebe.
Šta još može pomoći u snižavanju holesterola?
Sledeći faktori u ishrani i načinu života takođe mogu pomoći u snižavanju holesterola:
Vježbanje
Redovno fizičko vježbanje može neutralisati povećanje LDL holesterola i triglicerida. Ciljajte na 30 minuta vježbanja 5 puta nedeljno, uz uključivanje treninga snage.
Smanjenje unosa zasićenih masti
Zasićene masti se uglavnom nalaze u životinjskim proizvodima poput crvenog mesa i mliječnih proizvoda. Zamena zasićenih masti nezasićenim mastima može smanjiti ukupni holesterol.
Gubitak suvišnih kilograma
Gubitak 5–10% tjelesne mase može smanjiti ukupni i LDL holesterol.
Zaključak
Uključivanje više rastvorljivih vlakana u vašu ishranu je odličan način da pomognete u snižavanju ili podržavanju zdravih nivoa holesterola i zaštitite se od srčanih bolesti. Većina vlaknastih namirnica, poput cijelih žitarica, voća, povrća i mahunarki, sadrži mješavinu rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.
Ako vam je cilj da smanjite nivo holesterola, pokušajte da uključite hranu bogatu rastvorljivim vlaknima u svoju ishranu, smanjite unos zasićenih masti i uvrstite vježbanje, prenosi Kurir.
Najnovije vijesti Srpskainfo i na Viberu