Fitnes stručnjaci naglašavaju da je pravilna forma, koja podrazumijeva ravnu liniju tela od glave do peta, daleko važnija od vremena provedenog u položaju, jer nepravilan stav direktno ugrožava zdravlje kičme.
Istraživanja pokazuju da su tri serije u trajanju do 60 sekundi zlatni standard za razvoj stabilnosti i snage bez rizika od povreda. Umjesto forsiranja izdržljivosti, fokus se stavlja na svjesnu aktivaciju mišića stomaka i gluteusa. Postepeno povećanje opterećenja i uvođenje dinamike u osnovni položaj omogućavaju kontinuiran napredak i oblikovanje funkcionalnog tijela.
– Držanje planka 60 sekundi uz pravilnu formu pokazuje sposobnost korišćenja trbušnih mišića pod kontrolom otprilike onoliko vremena koliko biste izvodili druge vježbe – kaže Dag Sklara, sertifikovani lični trener.
Prilikom uvođenja planka u rutinu, prioritet je zaštita od povreda, a ne brzina postizanja estetskih rezultata.
– Kao i kod svake vježbe, pravilna forma smanjuje rizik od povrede. Dopuštanje kukovima da propadnu dovodi vas u rizik od hiperekstenzije kičme što može rezultirati bolom u leđima. Zamislite pravu liniju kroz svoje tijelo koja prolazi od vaših ušiju kroz ramena, kukove, koljena, pa sve do članaka – objašnjava Sklar.
Kako se pravilno radi plank
Albert Mateni, nutricionista, detaljnije obrazlaže formu:
Držite prste raširene i ruke u širini ramena, sa zglobovima pod uglom od 90 stepeni i ramenima direktno iznad zglobova. Gurajte tlo od sebe što je više moguće i povucite ramena dalje od ušiju. Pokušajte da držite stopala i noge spojene. Stisnite gluteuse i zategnite trbušnjake tako da vam se kukovi podvuku, a donji dio leđa izravna. Držite vrat u neutralnom položaju.
Ukoliko postoje poteškoće u održavanju pravilne pozicije, preporučljivo je početi sa kraćim intervalima od pet do deset sekundi, uz strogi fokus na formu, prenosi Blic.
– Zatim, dok održavate snažnu formu i dobro držanje, postepeno povećavajte to vrijeme. Ciljajte na set od tri ponavljanja (držeći 10 sekundi) i provjerite da li možete zadržati položaj tijela prije nego što počnete da držite duže. Takođe, ne brinite da ćete u međuvremenu izgubiti na napretku; plankiranje tokom kraćih vremenskih perioda i dalje može činiti solidan trening – predlaže Sklar, piše The Healthy.
S druge strane, držanje planka jedan minut može da bude i lagan zadatak. Ako je to slučaj, Mateni preporučuje povećanje težine dodavanjem pokreta u plank:
– Pokušajte da dodirnete rame suprotnom rukom ili privlačite koljena, jedno po jedno, za “planinarsko penjanje”.
Ključno pravilo za sve varijacije planka glasi: bez pravilne forme nema aktivacije mišića, već se stvara opasan pritisak na zglobove i kičmu.
– Odnosno ako aktivno ne zadržavate tenziju u svom planku, ili se oslanjate na svoje zglobove da biste zadržali položaj, a ne na svoje mišiće Zato održavajte celo telo snažnim – kaže Mateni.
Naučnici otkrili rješenje za nesanicu: Jedan oblik vježbanja poboljšava san više od svih drugih
Kako smršati u četrdesetim: Hodanje, proteini i kontrola stresa ključ su uspjeha
Top 10 savjeta za vježbanje: Saznajte kako rekreaciju da pretvorite u svakodnevni zdravi život
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.