U ovom položaju, uključene su sve grupe mišića gluteus, leđa, ramena, biceps i triceps i ima za cilj jačanje kora. Vježba je takođe dobra za jačanje leđa, a rezultati su vidljivi nakon mjesec dana.
Budući da je plank statična vježba, pokreta nema, zato je najvažnije pravilno držati tijelo.
Zašto je plank dobar?
Koristi različite grupe mišića i zateže zadnjicu, noge, leđa i ruke.
Ne zahtjeva puno prostora ni posebnu opremu.
Lako je pratiti napredak, potrebno je samo da produžavate trajanje izvođenja vježbe.
Može biti teži ili lakši, zavisno od položaja tijela.
Može biti statični ili dinamični.
Dobar je za trbušne mišiće, ali ne opterećuju vrat kao klasični trbušnjaci.
Poboljšava držanje.
Zategnuta zadnnjica
Jaka leđa
Ravan stomak
Zategnute ruke
Pravilno izvođenje vježbe
Stopala – Sastavite ih. Biće teže držati ravnotežu što će povećavati pritisak na trbušne mišiće.
Noge – Treba da budu ravne i zategnute, u suprotnom, pritisak na pravi trbušni mišić, koji pridržava lumbalni deo kičme, takođe će biti smanjen.
Zadnjica – Napregnite je i ne opuštajte do kraja vježbe, jer tako povećavate aktivaciju svih mišića donjeg torza.
Krsta – Najbitniji momenat. Kod pravilnog izvođenja vježbe, donji dio leđa mora biti ravan. To znači da ne smije biti zaobljen ili ulubljen. Zamislite da su vaša leđa čvrsto pripijena uza zid.
Stomak – Uvucite ga, i u takvom položaju pokušajte da ga još podvučete pod rebra. U toku vježbe držite stomak u takvom položaju, ali dah ne zadržavajte.
Plan vježbanja je jednostavan: svaki dan radite ovu vježbu bez izuzetka.
Prve nedjelje: Počnite sa izdržajem 20 sekundi i povećavajte do 60 sekundi, prenosi Stil.
Druge nedelje: Sa 60 sekundi izdržaj povećajte na 90 sekundi.
Treća nedelja: Sa 90 sekundi izdržaj povećajte na 120 sekundi.
Rezultate ćete početi da primjećujete već poslije prve nedelje, dok ćete poslije treće biti preporođeni.
Najnovije vijesti Srpskainfo i na Viberu