Odraslim osobama potrebno je između sedam i devet sati sna svake noći, ali otprilike trećina populacije redovno spava manje od toga. Taj propušteni odmor se nakuplja, a posljedice su ozbiljnije od pukog osjećaja umora jer istraživanja povezuju manjak sna s nizom negativnih zdravstvenih ishoda. Ipak, rješenje postoji i pokazuje se da je dug sna moguće nadoknaditi, barem kratkoročno, dok hronični, dugotrajni manjak predstavlja veći izazov, piše “Healthline”.
Nedostatak sna
Manjak sna predstavlja nakupljeni nedostatak spavanja tokom određenog perioda. Ako pet dana u nedelji spavate dva sata manje nego što vam je potrebno, do vikenda ćete nakupiti deset sati neispavanosti. Količinu sna možemo zamisliti kao novac na bankovnom računu koji tokom dana trošimo kako bismo ostali budni. Kada ga nemamo dovoljno, ulazimo u svojevrsni “minus”, a što on duže traje, to ga je teže nadoknaditi, prenosi Index.hr.
Naš obrazac spavanja delimično zavisi od spoljašnjih faktora poput svetla i temperature, koji utiču na cirkadijalni ritam. No, postoje i unutrašnji signali, kao što je nakupljanje hormona adenozina u mozgu. Adenozin funkcioniše kao svojevrsni merač vremena za spavanje. Što ste duže budni, više se adenozina nakuplja i stvara pritisak koji vas tera da zaspite i tako resetujete merač.
Ako ne spavate dovoljno, taj se proces ne dovršava. Što je dug veći, to je i osnovni nivo adenozina viši, zbog čega se osećate sve umornije. Problem nadilazi pospanost jer nakupljeni adenozin može uticati na moždanu aktivnost, usporiti rad srca i promeniti protok krvi.
Kako manjak sna utiče na tijelo
Manjak sna remeti rad endokrinog sistema, što otežava regulaciju mnogih telesnih funkcija. Utiče na metabolizam tako što povećava nivo hormona gladi i potiskuje hormone sitosti, a to može podstaći gojenje.
Manjak sna takođe povećava otpornost na insulin, čime raste rizik od dijabetesa tipa 2. Studija iz 2024. godine pokazala je da je dugotrajni manjak sna štetniji od kratkotrajne deprivacije. Zbog nespavanja simpatički nervni sistem ostaje previše aktivan, što održava povišen broj otkucaja srca i krvni pritisak.
Istraživanja ističu da to povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti poput hipertenzije, bolesti koronarnih arterija i moždanog udara. Telo se tokom spavanja samo isceljuje otpuštanjem citokina, glasnika imunološkog sistema. Prema podacima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), manjak sna može oslabiti imunitet i povećati rizik od raznih bolesti, na primer gripa.
Nakupljeni adenozin usporava neuronsku aktivnost, a mozak se tokom sna i čisti od otpadnih materija. Istraživanja pokazuju da hronični manjak sna može narušiti pamćenje i izvršne funkcije. Uz to, ograničavanje sna utiče na delove mozga odgovorne za obradu emocija.
Studija iz 2021. na 1958 odraslih osoba pokazala je da se raspoloženje i opšte stanje pogoršavaju nakon nekoliko noći s manje od šest sati sna.
Može li se nadoknaditi izgubljeni san?
Kratkoročni odgovor je potvrdan. Ako zbog obaveza u petak ustanete ranije, a u subotu spavate duže, uglavnom ćete nadoknaditi propušteno. Studija iz 2021. pokazala je da su vikendi i praznici bili dovoljni da se tinejdžeri oporave od dugova nakupljenih tokom školske godine. Ipak, nadoknađivanje nije isto što i redovno spavanje.
Jedna starija studija utvrdila je da su potrebna četiri dana za potpuni oporavak od samo jednog sata izgubljenog sna. Noviji pregled istraživanja pokazao je da se ljudi osećaju manje umorno nakon dva do tri dana, ali kognitivne posledice ostaju. To znači da, čak i ako mislite da ste se naspavali, vaš mozak možda i dalje trpi. Posledice su ozbiljnije što je dug veći.
Naučnici napominju da česte promene rasporeda spavanja nose i druge rizike, poput poremećaja cirkadijalnog ritma ili preskakanja obroka. Ako već morate da nadoknadite san, važno je da to učinite što pre. Dremanje može kratkotrajno podići energiju, ali ne nudi sve prednosti redovnog sna i ne može u potpunosti zameniti neprospavanu noć.
Savjeti za bolji san
Ne treba svima jednaka količina sna. Da biste otkrili koliko je vama potrebno, pratite kako se osećate nakon različitog trajanja spavanja. Možete i nekoliko dana zaredom dopustiti telu da spava koliko god želi kako biste pronašli svoj prirodni ritam. Hronični nedostatak sna zahteva dugoročne promene. Svake večeri idite u krevet 15 minuta ranije dok ne postignete željeno vreme.
Vikendom nemojte spavati duže od dva sata nakon uobičajenog vremena buđenja. Prestanite da koristite elektronske uređaje dva sata pre spavanja i držite ih u drugoj prostoriji. Pobrinite se da je spavaća soba mračna i hladna, izbegavajte kofein kasno uveče i vježbajte najkasnije tri sata prije odlaska u krevet.
Takođe, izbegavajte dremanja duža od 20 minuta. Ako ovi koraci ne pomognu, razgovarajte s lekarom.
Šta kažu istraživanja?
Pitanje vremena oporavka često se postavlja. Studija iz 2016. sugeriše da je za svaki izgubljeni sat sna potrebno do četiri dana za potpuni oporavak, dok oporavak od dugotrajnog nedostatka sna može trajati nedeljama. Nadoknaditi pet noći manjka sna tokom jednog vikenda veoma je teško.
Studija iz 2020. pokazala je da je tek jedna od četiri osobe uspela da uravnoteži manjak sna tokom vikenda. Predugo spavanje subotom i nedeljom može otežati uspavljivanje u nedelju uveče, pa se manjak prenosi u novu nedelju. Važno je razlikovati deprivaciju sna, što je stanje nedovoljnog spavanja, od duga sna, koji predstavlja nakupljeni broj propuštenih sati.
Spavanje je ključno za zdravlje
Spavanje je aktivnost koja obnavlja organizam. Dok spavate, vaš mozak razvrstava informacije, leči telo, stvara nove neuronske puteve i obnavlja krvne sudove i srce. U kulturi koja ceni naporan rad, san često pada u drugi plan.
Međutim, manjak sna zapravo može pogoršati učinak i narušiti zdravlje. Srećom, manjak sna može se ispraviti. Jednostavne promene u rutini mogu vam pomoći da ranije legnete ili duže ostanete u krevetu, a tada ćete biti spremniji za dan koji je pred vama.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.