Nakon 17 časova, tijelo i um ulaze u fazu smirivanja, što predstavlja idealan trenutak za usvajanje korisnih navika koje podržavaju kvalitetan san, mentalnu stabilnost i ravnotežu šećera u krvi. San se posebno izdvaja kao jedan od ključnih faktora za očuvanje zdravlja u poznijim godinama, zbog čega se mnogi od prijedloga stručnjaka odnose upravo na večernje sate.
Kvalitetan san, u trajanju od sedam do devet sati tokom noći, jača imunitet, smanjuje hronične upale u organizmu, ubrzava oporavak mišića nakon fizičke aktivnosti i povreda, i poboljšava rad mozga.
Mali potezi uveče, veliki efekti sutraDok se dan bliži kraju, naše tijelo ulazi u fazu pripreme za odmor i oporavak. Upravo tada, večernje navike mogu imati snažan uticaj na to kako ćemo se osjećati, ne samo narednog jutra, već i dugoročno.
Prema riječima stručnjaka, primjenom ovih savjeta možete poboljšati kvalitet sna, podržati rad organa i doprinijeti zdravom starenju:
Popijte čaj bez kofeinaBiljni čajevi bez kofeina su odličan izbor za večernju rutinu jer nježno umiruju tijelo i pripremaju ga za odmor. Kofein iz kafe, crnog ili zelenog čaja može ostati aktivan u organizmu i do šest sati, ometajući proces uspavljivanja i dubinu sna. Kamilica je posebno cijenjena zbog svojih blagotvornih svojstava – djeluje kao prirodni relaksant koji pomaže opuštanju mišića i smanjenju nervoze.
Kratka šetnja nakon večereUmjesto da odmah poslije večere sjednete ili legnete, preporučuje se kratka, lagana šetnja od 10 do 20 minuta. Ova jednostavna aktivnost stimuliše probavu i pomaže pokretanju crijevne peristaltike, što je ključno za zdravu crevnu floru. Naš digestivni sistem funkcioniše bolje kada smo aktivni, a zdrava crevna mikrobiota utiče na imunitet, mentalno zdravlje i čak na metabolizam. Takođe, šetnja može pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi, što je posebno važno za sprečavanje insulinske rezistencije i dijabetesa tip 2. Osim fizičkog efekta, šetnja uveče može umiriti um i smanjiti stres.
Večernja rutina za smanjenje stresaStres je jedan od glavnih neprijatelja kvalitetnog sna i zdravlja uopšte. Večernje aktivnosti koje pomažu u opuštanju tijela i uma su ključne. Pisanje dnevnika, na primjer, može pomoći da izbacite misli koje vas muče, a duboko i svesno disanje smanjuje napetost u telu. Lagano istezanje pomaže da se opuste zategnuti mišići, dok smanjenje svetla ekrana sprečava stimulaciju mozga i proizvodnju hormona stresa, kortizola. Uključivanje omiljenog mirisnog etarskog ulja poput lavande u večernju rutinu dodatno doprinosi osjećaju smirenosti i pripremi za san.
Sve ove aktivnosti zajedno stvaraju mentalni „signal“ za tijelo da je vrijeme za odmor.
Hidrirajte se, ali pametnoUnos vode je od vitalnog značaja za funkcionisanje svih tjelesnih sistema, ali treba voditi računa o tome kada pijemo. Kako starimo, osjećaj žeđi slabi, pa je važno da svjesno unosimo dovoljnu količinu tečnosti. Međutim, previše vode neposredno pred spavanje može uzrokovati buđenje zbog potrebe za mokrenjem, što narušava san. Zbog toga je preporuka da posljednju veću količinu tečnosti popijete oko dva sata prije odlaska u krevet, a tokom noći pokušate da izbjegnete dodatni unos. Pametna raspodjela unosa vode pomaže tijelu da se regeneriše i pravilno funkcioniše.
Preskočite večernju čašu vinaIako se često vjeruje da čaša vina može pomoći da se opustimo, alkohol u stvari remeti kvalitet sna. On može izazvati česta buđenja i smanjiti REM fazu sna (ona koja je najvažnija za mentalnu obnovu). Umjesto alkohola, možete se odlučiti za čaj od višnje koji prirodno sadrži melatonin – hormon koji reguliše ciklus spavanja. Ovaj napitak ne samo da pomaže da lakše zaspite, već podržava i opšte zdravlje, jer je bogat antioksidansima.
Izaberite pametnu večernju užinuAko vas uhvati glad poslije večere, važno je da birate obrok koji neće poremetiti san ili izazvati nagle skokove šećera u krvi. Idealna užina kombinuje proteine, ugljene hidrate i zdrave masti. Proteini i masti pomažu da se osećate siti duže, dok ugljeni hidrati olakšavaju apsorpciju triptofana, aminokiseline koja je važna za proizvodnju serotonina i melatonina. Namirnice bogate vlaknima poput voća, povrća, mahunarki i integralnih žitarica, ne samo da podržavaju zdravlje creva, već i pomažu u boljoj regulaciji šećera u krvi, snižavanju nivoa holesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Ove male, večernje navike ne moraju da zahtevaju trud, mogu biti i vaši trenuci mira, a njihovo djelovanje ide daleko – ne samo ka boljem snu, već i ka zdravijem starenju, jasnijim mislima i više energije za sve što volimo da radimo, piše Telegraf.
Najnovije vijesti Srpskainfo i na Viberu