Da li je magnezijum ili melatonin bolji za nesanicu zavisi od više faktora. Ako se razmišlja o uzimanju melatonina ili magnezijuma za poboljšanje sna, treba da se uzmu u obzir sljedeće prednosti i nedostaci ovih dodataka ishrani.
Prednosti magnezijuma za spavanje
Poboljšan san: Unos preporučene dnevne količine magnezijuma može da poboljša kvalitet sna i ublaži blagu anksioznost, posebno kod osoba koje imaju nedostatak magnezijuma.
Opuštanje mišića :Magnezijum pomaže u opuštanju mišića i smanjenju napetosti, što može da doprinese boljem odmoru.
Povoljna cijena: Većina dodataka magnezijuma je cenovno pristupačna.
Nedostaci magnezijuma za spavanje
Postepeno djelovanje: Potrebno je nekoliko nedelja da bi se primetila poboljšanja u snu usljed upotrebe magnezijuma.
Neželjeni efekti: Magnezijum može da izazove dijareju, mučninu i stomačne grčeve, naročito pri većim dozama. Bubrezi razgrađuju magnezijum, ali kod osoba sa bubrežnim oboljenjima nivoi mogu da ostanu povišeni.
Interakcije s lijekovima: Kada se uzima zajedno s određenim lekovima, magnezijum može da smanji njihovu efikasnost, da izazove neželjene efekte ili da pojača dejstvo lekova. Važno je da se striktno prate uputstva za uzimanje propisanih lekova.
Prednosti melatonina za spavanje
Brzo d elovanje: Melatonin deluje brže od magnezijuma-unutar nekoliko sati nakon uzimanja, i može da se koristi po potrebi. Dostupan je i u obliku s produženim oslobađanjem, koji pomaže u održavanju sna tokom noći.
Brže uspavljivanje: Melatonin može da poboljša kvalitet sna i pomogne nekim ljudima da zaspu oko devet minuta brže sa dozom od 2 miligrama (mg).
Pomaže kod problema s ritmom spavanja: Melatonin može da bude koristan za osobe koje rade u smjenama, kao i za one sa problemima vezanim za pomjeranje vremena spavanja ili džet leg.
Nedostaci melatonina za spavanje
Nedostatak podataka o dugoročnoj bezbednosti: Nema dovoljno podataka o bezbjednosti dugoročne upotrebe melatonina kod poremećaja spavanja.
Varijabilni efekti: Dejstvo melatonina može da varira u zavisnosti od doze i vremena uzimanja. Proizvodi sa trenutnim oslobađanjem možda ne pomognu da se ostane u snu tokom cijele noći.
Interakcije s lijekovima: Melatonin može da stupi u interakciju sa nekim lijekovima, uključujući, ali ne ograničavajući se na, određene antibiotike, antidepresive, kao i kontraceptivne pilule.
Potencijalni rizici: Djeca koja uzimaju melatonin mogu da imaju odloženi početak puberteta. Ne preporučuje se osobama sa demencijom, a treba da se koristi s oprezom kod osoba koje imaju epilepsiju ili uzimaju lekove za razrjeđivanje krvi.
Šta je magnezijum?
Uloga u tijelu
Magnezijum je mineral koji učestvuje u stotinama biohemijskih reakcija u tijelu, uključujući regulaciju nivoa šećera u krvi, krvnog pritiska i normalnog srčanog ritma. Nalazi se i u tamnozelenom lisnatom povrću, integralnim žitaricama, mahunarkama i orašastim plodovima.
Kako magnezijum pomaže opuštanju – magnezijum umiruje nervni sistem i opušta mišiće. Takođe snižava nivo hormona stresa – kortizola.
Vrste suplemenata magnezijuma – dodaci ishrani sa magnezijumom dostupni su u različitim oblicima, uključujući magnezijum oksid, hidroksid, citrat, glicinat, taurat, sulfat, hlorid, treonat i aspartat
.Preporučena doza za spavanje – preporučeni dnevni unos (RDA) magnezijuma iz hrane i suplemenata za odrasle žene iznosi 310 do 360 mg dnevno, dok je za muškarce 400 do 420 mg dnevno.
Gornja dozvoljena granica unosa magnezijuma iz suplemenata za odrasle je 350 mg dnevno – iznad ove količine povećava se rizik od neželjenih efekata. Ipak, manja klinička ispitivanja pokazala su da doze magnezijuma od 320 do 500 mg dnevno mogu da poboljšaju kvalitet sna.
Šta je melatonin?
Uloga u tijelu
Melatonin je hormon koji se stvara u mozgu. Pomaže u regulisanju ciklusa spavanja i budnosti (cirkadijalnog ritma).
Kako melatonin utiče na cirkadijalni ritam – kada padne mrak, mozak proizvodi melatonin, koji pomaže tijelu da se opusti i snižava telesnu temperaturu kako bi se podstakao san. Nivo melatonina ostaje visok tokom noći kako bi spriječio buđenje. Ako je osoba izložena svjetlu noću, tijelo ne može da proizvede dovoljno melatonina.
Vrste suplemenata melatonina – melatonin može da se nađe u različitim oblicima – kao tečnost, kapsule, tablete, tablete sa brzim dejstvom i gumene bombone. Dostupni su proizvodi sa trenutnim i produženim oslobađanjem. Melatonin je takođe sastojak mnogih kombinovanih preparata koji se reklamiraju kao pomoć pri spavanju.
Preporučena doza za spavanje – Preporučena doza melatonina je između 1 i 10 miligrama (mg).
Kako magnezijum poboljšava san
Magnezijum ima više osobina koje mogu da doprinesu boljem snu.
Evo kako deluje:
Opušta mišiće: Magnezijum blokira NMDA receptore (N-metil-D-aspartat) i smanjuje nivo kalcijuma u mišićnim ćelijama, čime se sprečava njihovo kontrahovanje (zatezanje).
Umiruje nervni sistem: Magnezijum aktivira GABA (gama-aminomaslačnu kiselinu), hemijskog prenosioca koji usporava moždanu aktivnost.
Smanjuje anksioznost i podstiče san: Magnezijum snižava nivo kortizola u krvi. Kortizol je hormon koji učestvuje u telesnom odgovoru na stres.
Osobe koje unose dovoljno magnezijuma putem ishrane generalno imaju bolji san. Međutim, potrebno je više kliničkih studija da bi se tačno utvrdili efekti suplemenata magnezijuma na spavanje.
Kako melatonin pomaže snu
Melatonin djeluje putem drugačijeg mehanizma kako bi poboljšao san.
Evo kako može da pomogne:
Reguliše ciklus spavanja i budnosti: Melatonin je glavni hormon koji utiče na cirkadijalni ritam – unutrašnjim satom. Proces starenja i izloženost svetlu tokom noći mogu da uspore ili blokiraju sposobnost mozga da proizvodi melatonin. Teoretski, uzimanje melatonina kao suplementa može da pomogne u ponovnom uspostavljanju sposobnosti da se brzo zaspi i ima kvalitetan san.
Pomaže kod džet lega i rada u smjenama: Melatonin može da ublaži simptome džet lega, poput umora, problema sa spavanjem i stomačnih tegoba. Takođe može da pomogne osobama koje rade noćne smjene da ostanu budne tokom noći i spavaju danju, iako je potrebno još istraživanja da bi se to sa sigurnošću potvrdilo.
Da li može da se uzima magnezijum i melatonin zajedno?
Teoretski, kombinovanje magnezijuma i melatonina može da poboljša san, jer djeluju na različite načine. Ako razmišljate o tome da uzimate oba suplementa za spavanje, treba imati u vidu:
Prednosti kombinacije: I melatonin i magnezijum su antioksidansi koji se bore protiv upala, što može da doprinese opštem zdravlju. Pokazano je da kombinacija poboljšava kvalitet sna kod osoba sa sindromom policističnih jajnika (PCOS). Jedno manje kliničko ispitivanje dalo je mešovite rezultate. Druga studija koja je uključivala melatonin, magnezijum i B vitamine pokazala je poboljšanje kvaliteta sna.
Potencijalni rizici: Magnezijum može da poveća nivo melatonina u telu. Zbog toga može da bude potrebna niža doza melatonina kako bi se izbegli neželjeni efekti ako se uzima zajedno s magnezijumom.
Preporučene doze kada se kombinuju: U jednoj kliničkoj studiji iz 2024. godine ispitivana je kombinacija od 1,9 mg melatonina i 200 mg magnezijuma. Kombinacija je poboljšala neke parametre sna, ali ne sve.
Saveti za kvalitetan san bez suplemenata
Ko ima poteškoća sa spavanjem, treba da razmotri i druge preporuke kako bi se poboljšali san i opšte zdravlje:
Raditi na higijeni spavanja: Korisne navike uključuju odlazak na spavanje i buđenje u isto vreme svakog dana, uspostavljanje večernje rutine bez ekrana, redovno vežbanje i izbegavanje faktora koji remete san, poput kofeina, alkohola i obilnih obroka kasno u danu. Imajte na umu da su ove tehnike dobar početak, ali nisu dovoljne ako se pati od hronične nesanice.
Isprobati tehnike svesnosti: Meditacija, joga ili druge metode koje pomažu u opuštanju i prisutnosti u trenutku mogu da poboljšaju kvalitet sna.
Razmotriti kognitivno-bihejvioralnu terapiju za nesanicu: Riječ je o veoma efikasnoj tehnici koja podrazumijeva šest do osam seansi terapije usmerenih na otklanjanje uzroka poremećaja spavanja. Pozitivni rezultati mogu da traju godinama.
Testiranje na apneju u snu: Do 40 odsto osoba sa hroničnom nesanicom može da ispunjava kriterijume za dijagnozu opstruktivne apneje u snu – stanja koje nastaje usled blokade disajnih puteva tokom spavanja.
Izbegavati kofein prije spavanja: U zavisnosti od rasporeda spavanja, kafa u kasnim popodnevnim satima može da bude kontraproduktivna i da doprinese začaranom krugu nesanice izazvane kofeinom. Koliko god to bilo izazovno u početku, treba izbegavati kofein najmanje osam do deset sati pre planiranog odlaska na spavanje.
Unositi potrebne nutrijente kroz ishranu: Dodaci magnezijuma možda nisu potrebni, jer većina ljudi može da unese dovoljne količine magnezijuma putem ishrane. Na primjer, samo 30 grama pečenih sjemenki bundeve obezbeđuje skoro polovinu dnevne potrebe za magnezijumom kod odraslih.
Razgovarajti sa zdravstvenim radnikom: Prije nego što se započne uzimanje suplemenata ili lijekova za spavanje, treba se posavetovati sa lekarom. On može da pomogne da se isključe druga stanja koja negativno utiču na san, kao što su anksioznost ili apneja u snu, prenosi Blic.
Najnovije vijesti Srpskainfo i na Viberu