Unutar našeg tijela postoje sopstveni „satovi“ oni određuju kada treba spavati, a kada biti budni i puni energije. Ovi cirkadijalni ritmovi prisutni su ne samo kod ljudi, već i kod životinja i biljaka. Cvijeće se otvara ujutro i vene uveče — cijela živa priroda funkcioniše po ovom zakonu. Jedino mi, ljudi, često pokušavamo da nadmudrimo svoje tijelo, forsirajući ga da bude budno kada bi trebalo da odmara. Tako dolazi do poremećaja biološkog sata, što može imati ozbiljne i dugoročne posljedice po zdravlje.
Kako funkcioniše naš biološki sat?
Biološki sat je prirodni mehanizam koji se razvio kroz milenijume. On precizno upravlja fiziološkim i biohemijskim aktivnostima našeg organizma, reguliše lučenje hormona u zavisnosti od doba dana i potiskuje njihovu aktivnost kada je to potrebno.
Jedan od najpoznatijih primjera je melatonin, hormon sna i snažan prirodni imunomodulator. Njegova proizvodnja zavisi od svjetlosti: tokom dana skoro da se ne luči, dok se noću aktivno stvara, dostižući vrhunac između ponoći i 4 sata ujutro. Zato prisustvo svjetlosti u sobi — od ekrana, lampica i uređaja — direktno smanjuje kvalitet sna.
Tokom dana takođe postoje periodi rasta i pada aktivnosti. Kada znamo kako tijelo funkcioniše, možemo uskladiti dnevne obaveze sa sopstvenim bioritmom.
Dnevni ciklusi: kada je tijelo najspremnije?
7:00–10:00 – Tijelo se budi. Ovo nije idealno vrijeme za važne kognitivne zadatke. Jutarnja fizička aktivnost može pomoći, ali treba biti oprezan ako imate povišen pritisak jer je ovo i vrhunac lučenja kortizola.
10:00–14:00 – Povećava se tjelesna temperatura i kognitivna produktivnost. Idealno vrijeme za rad i odlučivanje.
14:00–16:00 – Tijelo traži pauzu. I ako ne odrijemate, osjetićete pad energije — prirodna siesta.
16:00–20:00 – Novi talas energije, pogodno za fizičke aktivnosti i kompleksnije zadatke.
22:00+ – Organizam šalje signale da je vrijeme za san. Te signale lako poremete kasni obroci, ekran i jaka svjetla.
00:00–06:00 – Tjelesna temperatura opada, tijelo ulazi u duboki san. Glad se ne javlja, upravo zahvaljujući melatoninu.
Sve ovo funkcioniše idealno ako ne narušavamo cirkadijalne ritmove – npr. ostajemo budni do kasno, ustajemo rano, „nadoknađujemo san“ vikendom ili putujemo kroz vremenske zone.
Sindrom promjene vremenskih zona (jet lag)
Naš organizam je usklađen s dnevno-noćnim ritmom u vremenskoj zoni u kojoj živimo. Zimi želi ranije da spava jer brzo pada mrak, dok ljeti prirodno želi ranije da se probudi. Ipak, mi često pokušavamo „prevariti“ prirodu — kasno liježemo, ustajemo nenaspavani, vikendom ostajemo u krevetu do podne.
Na takve promjene organizam reaguje isto kao i kod putovanja kroz vremenske zone. Tada dolazi do jet laga – osjećaja umora i dezorijentacije. Naučno je potvrđeno da se naše „unutrašnje vrijeme“ može pomjerati samo za 15 minuta dnevno. Čak i promjena sata sa zimskog na ljetno vrijeme remeti bioritmove.
Kada sami sebe „forsiramo“ da liježemo i ustajemo u neprirodno vrijeme, dolazi do tzv. društvenog jet laga. To je još opasnije od samog putovanja — jer je hronično i svakodnevno.
Posljedice poremećenog biološkog sata
1. Povećana tjelesna težina
Najblaža, ali vrlo česta posljedica nespavanja i nepravilnog ritma je — debljanje. Nedostatak sna povećava lučenje grelina, hormona gladi. Što manje spavate, više ćete osjećati potrebu za hranom — i to za masnom, slatkom i visokokaloričnom.
Glerin nas tjera da biramo „ukusno i lijepo“, a ne nužno hranljivo. Takođe je povezan i s razvojem zavisnosti o alkoholu jer mozak nagrađuje visoke kalorije. Samo jedan sat razlike između radnog dana i vikenda povećava rizik gojaznosti, kao i sklonost pušenju i alkoholu!
Savjeti kako kontrolisati grelin:
Jedite češće i manje porcije (5–6 puta dnevno, 300–400 kcal po obroku)
Fokusirajte se na proteine i spore ugljikohidrate (integralne žitarice, hljeb s mekinjama, tjestenine od cjelovitih žitarica)
Jedite dok je vani dan – noćno jedenje dodatno remeti ritam i podstiče debljanje
2. Poremećen biološki sat ubrzava starenje
Biološki sat regulišu geni — za njihovo otkriće je dodijeljena Nobelova nagrada. Oni upravljaju izmjenama pulsa, temperature, krvnog pritiska i metabolizma u ciklusu od 24 sata.
U danu treba da budemo aktivni, a noću usporavamo. Ako se toga pridržavamo, tijelo je otpornije na infekcije i hronična oboljenja. Ako ne — dolazi do pojačanog habanja tkiva i organa.
Eksperiment s miševima pokazao je da uništenje jednog proteina povezanog s bioritmom izaziva ubrzano starenje. Slično se dešava i kod ljudi kada forsiramo tijelo da „radi“ kada bi trebalo da se odmara.
3. Srčane bolesti i dijabetes
Hronična neispavanost ili smjenski rad izazivaju iscrpljenost, nervozu i poremećaje varenja, ali i mnogo ozbiljnije probleme:
Povišen rizik od hipertenzije, moždanog udara i infarkta
Jetra gubi sposobnost detoksikacije, što utiče na cjelokupno zdravlje
Poremećen metabolizam glukoze, jer se šećer drugačije prerađuje danju i noću
Veći rizik od dijabetesa tipa 2, posebno kod onih koji rade noću
4. Neurološki poremećaji i depresija
Najpoznatija posljedica poremećaja bioritma je zimska depresija (sezonski afektivni poremećaj). Manjak svjetla u jesen i zimu pogoršava raspoloženje, dok s proljećem dolazi olakšanje. Terapija svjetlom i melatonin mogu pomoći. Hronično zanemarivanje ritma povećava rizik od:
Depresije i anksioznosti
Osjećaja usamljenosti i nesanice
Neurodegenerativnih bolesti – Parkinson, Alzheimer, Huntington
Iako još nema lijeka za ove bolesti, dokazano je da poboljšanje sna i ritma ublažava simptome i može usporiti napredovanje.
Možemo li „popraviti“ biološke ritmove?
Iako ponekad život ili posao zahtijevaju da se prilagodimo vanjskom ritmu, trenutno ne postoji lijek koji može „podesiti“ naš unutrašnji sat. To je suptilan mehanizam koji se usavršavao milenijumima, i svako miješanje dovodi do disbalansa.
Jedino rješenje jeste da živimo u skladu sa svojim bioritmom — ne samo radnim danima, već i vikendima, tokom praznika, godišnjih odmora i bolovanja.
Dobar san = zdravlje, mladost i dugovječnost, piše Ljepotaizdravlje.
Najnovije vijesti Srpskainfo i na Viberu