Mediteranska dijeta koja je više način života nego dijeta — osvajala je najviše nagrade još od 2019. godine zbog svog fokusa na konzumaciju voća, povrća, žitarica, maslinovog ulja, orašastih plodova i semenki, uz naglasak na važnost zajedničkih obroka sa porodicom i prijateljima, kao i svakodnevnu fizičku aktivnost. Mediteranska ishrana takođe smanjuje unos slatkiša i preporučuje malu količinu mlečnih proizvoda i mesa, naročito crvenog mesa. Riba, međutim, ostaje osnovni dio ishrane, posebno masne ribe kao što su sardine.
U prethodnim godinama, izvještaj je rangirao dijete od broja 1 do 40, gde je dijeta sa najvišim rangom dobijala metaforičku zlatnu medalju, dok su dijete sa dna liste bile potpuno izuzete iz konkurencije.
Ove godine, međutim, izvještaj o najboljoj dijeti koristi drugačiji pristup, tražeći od nutricionista da ocijenjuju dijete sa do 5 zvijezdica.
Korišćenjem ovog novog sistema, tri dijete — Mediteranska ishrana, Dijeta za prevenciju hipertenzije (DASH) i fleksitarijanska dijeta — svaka je dobila više od 4 zvijezdice kao najbolje dijete u celini, najzdravije dijete za ishranu i najlakše za praćenje. Sve ove dijete su bazirane na biljnoj ishrani, a preporučuje se izbegavanje rafinisanih, ultraprocesiranih namirnica, crvenog mesa i dodatnih šećera.
Ipak, samo Mediteranska dijeta, koja je osvojila brojne nagrade, svojila je titulu “najbolje od najboljih” za 2025. prema mišljenju stručnjaka za ishranu, prenosi Mondo.
Hrana koja se jede na mediteranskoj dijeti
Povrće: Paradajz, brokoli, kelj, spanać, luk, karfiol, šargarepa, prokelj, krastavci, krompir, slatki krompir, repa
Voće: Jabuke, banane, pomorandže, kruške, jagode, grožđe, urme, smokve, dinje, breskve
Orašasti plodovi, sjemenke, puteri od orašastih plodova: Bademi, obični orasi, makadamija orasi, lješnici, indijski orasi, semenke suncokreta, sjemenke bundeve, bademov puter, puter od kikirikija
Mahunarke: Pasulj, grašak, sočivo
Žitarice: Ovas, smeđi pirinač, raž, ječam, kukuruz, heljda, hljeb od cijelog zrna pšenice i tjestenina
Riba i morski plodovi: Losos, sardine, pastrmka, tunjevina, skuša, škampi, ostrige, školjke, rakovi, dagnje
Živina: Piletina, pačetina, ćuretina
Jaja: pileća, prepeličja i pačja jaja
Mliječni proizvodi: Sir, jogurt, mlijeko
Bilje i začini: Bijeli luk, bosiljak, nana, ruzmarin, žalfija, muškatni oraščić, cimet, biber
Zdrave masti: ekstra devičansko maslinovo ulje, masline, avokado i ulje avokada
Hrana koja se izbjegava na mediteranskoj dijeti
Hrana sa dodatim šećerima: Nalaze se u mnogim namirnicama, ali posebno ih ima puno gaziranih pića, bombona, sladoleda, sirupa i peciva
Prerađene žitarice: bijeli hljeb, testenine, tortilje, čips, krekeri
Trans masti: Nalaze se u margarinu, prženoj hrani i drugoj prerađenoj hrani
Rafinisana ulja: Sojino ulje, ulje kanole, ulje sjemena pamuka, ulje sjemena grožđa
Prerađeno meso: Prerađene kobasice, viršle, suhomesnati i mesni proizvodi
Veoma prerađena hrana: Brza hrana, gotova jela, kokice, granola pločice
Tečnosti koje su dozvoljene na mediteranskoj dijeti
Na mediteranskoj ishrani voda bi trebalo da bude glavni napitak.
Ova dijeta takođe podrazumijeva umjerenu količinu crnog vina – oko jedne čaše dnevno.
Vino nije obavezno, a određene osobe treba da izbjegavaju vino, uključujući trudnice, osobe koje imaju poteškoće da piju umjereno ili uzimaju određene lijekove koji mogu da reaguju sa alkoholom.
Na mediteranskoj ishrani kafa i čaj su takođe dozvoljeni. Izbjegavajte dodavanje puno šećera ili mlijeka sa visokim nivoom mliječne masti u ove napitke.
Voćni sok je prihvatljiv u umjerenim količinama, ali konzumiranje cijelog voća obezbijediće više vlakana. Hrana bogata vlaknima produžava zasićenost i reguliše rad digestivnog trakta.
Jelovnik za 7 dana mediteranske dijete
Ponedjeljak
Doručak: grčki jogurt sa jagodama i čia sjemenkama
Ručak: sendvič od integralnog hljeba sa humusom i povrćem
Večera: salata od tunjevine sa zelenim povrćem i maslinovim uljem, kao i voćna salata
Utorak
Doručak: ovsena kaša sa borovnicama
Ručak: rezanci od tikvice sa mocarelom, čeri paradajzom, maslinovim uljem i balzamiko sirćetom
Večera: salata sa paradajzom, maslinama, krastavcima, grilovanom piletinom i feta sirom
Srijeda
Doručak: omlet sa pečurkama, paradajzom i lukom
Ručak: sendvič od integralnog hljeba sa sirom i svježim povrćem
Večera: Mediteranske lazanje
Četvrtak
Doručak: jogurt sa isečenim voćem i orasima
Ručak: salata od kinoe sa leblebijama
Večera: pečeni losos sa smeđim pirinčem i povrćem
Petak
Doručak: jaja i sotirano povrće sa tostom od cijelog zrna pšenice
Ručak: tikvice punjene sa pestom, ćurećom kobasicom, paradajzom, paprikom i sirom
Večera: jagnjetina na žaru sa salatom i pečenim krompirom
Subota
Doručak: ovsena kaša sa suvim grožđem, orasima i kriškama jabuke
Ručak: sendvič od integralnog hleba sa povrćem
Večera: Mediteranska pica napravljena od integralnog pita hljeba i prelivena sirom, povrćem i maslinama
Nedjelja
Doručak: omlet sa povrćem i maslinama
Ručak: falafel sa fetom, lukom, paradajzom, humusom i pirinčem
Večera: piletina sa roštilja sa povrćem, pomfrit od slatkog krompira i sveže voće
Obično nema potrebe za brojanjem kalorija ili praćenjem makronutrijenata (proteina, masti i ugljenih hidrata) na mediteranskoj ishrani.
Ideje za užinu na Mediteranskoj dijeti
Ako počnete da osjećate glad između obroka, postoji mnogo zdravih užina koje možete jesti bilo kod dana na ovoj dijeti.
Evo nekoliko ideja:
Šaka oraha
Komad voća
Mini šargarepe sa humusom
Mešane bobice
Grožđe
Grčki jogurt
Tvrdo kuvano jaje sa solju i biberom
Kriške jabuke sa puterom od badema
Paprike sa gvakamole sosom
Sir sa svežim voćem
Čia puding
Primjer liste za kupovinu
Bilo da idete u kupovinu svakog dana ili jednom nedjeljno ovde vam predlažemo sljedeći spisak za što lakše praćenje mediteranske dijete:
Povrće: šargarepa, luk, brokoli, spanać, kelj, bijeli luk, tikvice, pečurke
Smrznuto povrće: grašak, šargarepa, brokoli, miješano povrće
Krtolasto povrće: običan krompir, slatki krompir, jam krompir
Voće: jabuke, banane, pomorandže, grožđe, dinje, breskve, kruške, jagode, borovnice
Žitarice: integralni hljeb, integralna testenina, kinoa, smeđi pirinač, ovas
Mahunarke: sočivo, leblebije, crni pasulj, bijeli pasulj
Orašasti plodovi: bademi, orasi, indijski oraščići, pistaći, makadamija orasi
Sjemenke: suncokretovo sjeme, sjeme bundeve, čia sjeme, sjeme konoplje
Začini: morska so, biber, kurkuma, cimet, kajen biber, origano
Morski plodovi: losos, sardine, skuša, pastrmka, škampi, dagnje
Mlečni proizvodi: grčki jogurt, jogurt, mleko
Živina: piletina, pačetina, ćuretina
Jaja: pileća, prepeličja i pačja jaja
Zdrave masti: ekstra devičansko maslinovo ulje, masline, avokado, ulje avokada
Najnovije vijesti Srpskainfo i na Viberu