Ako ne volite trčanje, imate i druge opcije. Ako želite maksimalno iskoristiti svoje vrijeme, trčanje je odličan izbor ono sagorijeva najviše kalorija po satu. Međutim, ako trčanje nije vaša stvar, postoje i druge vježbe za sagorijevanje kalorija poput HIIT treninga, preskakanja užeta i plivanja. Možeš kombinovati ove vježbe prema svojim željama i kondiciji.
Koliko kalorija sagorijevate ovisi o nekoliko faktora, uključujući:
Trajanje vježbe
Tempo
Intenzitet
Vaša težina i visina
Što više kilograma imate, to ćete sagorjeti više kalorija tokom fizičke aktivnosti. Ako želite saznati tačan broj, posavjetujte se s ličnim trenerom koji može izračunati vaš individualni unos kalorija tijekom vježbanja. Alternativno, možete koristiti kalkulator sagorijevanja kalorija; primjeri su acefitness.org, calculator.net, omnicalculator.com i calories.info.
1. Trčanje s visoko podignutim koljenima
Sagorijevano u 1 minutu: 3,5 do 7 kalorija
Ova energična kardio vježba podiže puls i jača donji dio tijela.
Kako izvoditi:
Trčite u mjestu, podižući koljena što je više moguće.
Brzo pomičite ruke gore-dolje.
2. Butt Kicks (Udaranje petama)
Sagorijevano u 1 minutu: 8 do 12 kalorija
Slično trčanju s visoko podignutim koljenima, ova vježba je odlična za sagorijevanje kalorija.
Kako izvoditi:
Podignite jednu petu prema stražnjici.
Ponovite s drugom petom, brzo izmjenjujući.
3. Mountain climbers
Sagorijevano u 1 minutu: 7 do 12 kalorija
Kardio vježba koja trenira cijelo tijelo.
Kako izvoditi:
Počnite u položaju daske, s ramenima direktno iznad ruku.
Uključite trbušne mišiće i podigni desno koljeno prema prsima, zatim se vratite u početni položaj i ponovite s lijevim koljenom.
Izvodi brzo.
4. Plivanje
Sagorijevano u 30 minuta: 198 do 294 kalorija
Plivanje je vježba niskog utjecaja koja poboljšava snagu mišića, protok krvi, kapacitet pluća i srca.
Trideset minuta laganog plivanja sagorijeva otprilike isti broj kalorija kao 30 minuta laganog trčanja, uz manje opterećenje za tijelo.
Povećajte intenzitet plivajući duge krugove ili izvodeći vodeni aerobik.
5. Statično bicikliranje
Sagorijevano u 30 minuta: 210 do 311 kalorija
Isprobajte intervale visokointenzivnog bicikliranja na stacionarnom biciklu.
Započnite s petominutnim zagrijavanjem.
Izmjenjujte jedan minut brze vožnje s dva minuta odmora.
Na skali od 0 do 10, intervali brzine trebaju biti 7-9, a odmora 5-6.
6. Sprintovi
Sagorijevano u 1 minutu: 15 do 22 kalorije
Ako nemate vremena za duže trčanje, skratite trening sprintovima.
Pokušajte izvesti 3 seta sprintova od 100 metara, ponovivši 3 puta za kompletan 30-minutni trening ili isprobajte intervalni sprint trening.
Obavezno se zagrijte prije sprinta, na primjer, izvođenjem jumping jacks ili trčanja s visoko podignutim koljenima.
7. Hodanje
Sagorijevano po minuti: 3,1 do 4,6 kalorija
Hodanje je najjednostavniji način za sagorijevanje kalorija, pogotovo ako se oporavljate od povrede. Hodajte po kući ili u dvorištu – ako istovremeno obavljate kućanske poslove, sagorijevaćete još više kalorija.
8. Trčanje
Sagorijevano po minuti: 10,8 do 16 kalorija
Trčanje je najbolja vježba za sagorijevanje kalorija, poboljšanje fleksibilnosti i povećanje izdržljivosti. Ne zahtijeva opremu, pa ga možete raditi bilo gdje. Što brže trčite, to više kalorija sagorijevate.
9. Aerobni ples
Sagorijevano po minuti: 6,6 do 9,8 kalorija
Ako voliš plesati, energični plesni trening kod kuće odličan je način da podigneš puls i sagorijevaš kalorije. Ples je kardio vježba maskirana kao zabavna aktivnost – isprobaj popularne plesne treninge poput Zumbe ili Bokwa.
10. Jumping Jacks
Sagorijevano po minuti: 8 do 11,8 kalorija
Jumping jacks su osnovna kardio vježba koja podiže puls i pruža sjajan trening cijelog tijela, a ne zahtijevaju mnogo prostora.
Kako izvoditi:
Stanite sa stopalima jedno uz drugo, ruke neka budu uz tijelo.
Skočite tako da se stopala razmaknu u širini ramena, a ruke podignu iznad glave.
Ponavljajte po potrebi; ovisno o intenzitetu, mogu biti dio zagrijavanja, HIIT treninga ili vaše rutine.
11. Preskakanje užeta
Sagorijevano po minuti: 7,6 do 9,8 kalorija
Preskakanje užeta povećava puls i sagorijeva kalorije, istovremeno jačajući mišiće donjeg dijela nogu. Užad je kompaktna i lako se skladišti, što je čini idealnom za kućne uvjete.
Ove vježbe za sagorijevanje kalorija idealne su za sve koji žele poboljšati kondiciju, izgubiti težinu ili jednostavno unaprijediti zdravlje. Isprobaj kombinaciju HIIT treninga, kardio vježbi i jednostavnih aktivnosti kod kuće kako bi postigli optimalne rezultate, piše Ljepotaizdravlje.
Najnovije vijesti Srpskainfo i na Viberu