Mnogi će se prilično iznenaditi s obzirom na to da su u vrhu liste upravo one koji mnogi konzumiraju za doručak vjerujući da su zdrave i podobne za početak dana.
Prema riječima ljekara iz Rusije, među najnepovoljnijim opcijama za doručak su instant kaše koje značajno podižu nivo šećera u krvi, kao i musli, voćni sokovi i smutiji. Preporuka doktora je da prvi obrok u danu bude bogat raznovrsnim nutrijentima – kombinacijom proteina, zdravih masti, ugljenih hidrata i vlakana.
List Izvestija je objavio vodič za pravilan i ukusan doručak.
Namirnice koje bi trebalo izbjegavati ujutru
Nutricionistkinja Ina Kononenko posebno ističe da su instant kaše najštetniji izbor za doručak. Njihov brzi uticaj na povećanje šećera u krvi izaziva naglo lučenje insulina, što dovodi do kratkotrajne sitosti i ponovnog osjećaja gladi ubrzo nakon obroka.
Na listi nepreporučenih namirnica nalaze se i žitarice prelivene mlijekom ili sokovima, kao i sendviči, tost s džemom ili čokoladnim namazima. Takođe, svježe cijeđeni sokovi i smutiji, iako djeluju zdravo, sadrže visoke količine šećera i mogu doprinijeti dobijanju na težini, upozoravaju ljekari.
Kako izgleda pravilan doručak?
Stručnjaci savjetuju da se doručak ne preskače, jer bi trebao da obezbedi 25-30% ukupnog dnevnog unosa kalorija. Hirurg Vladimir Stankevič naglašava da dobar doručak pomaže u regulaciji apetita i smanjenju rizika od prejedanja tokom dana.
Idealno vrijeme za doručak, prema njegovim riječima, jeste između 7 i 9 časova ujutru, otprilike 30-40 minuta nakon buđenja.
Za zdrav početak dana preporučuju se žitarice sa sporim ugljenim hidratima koji duže zasićuju, jaja bogata nutrijentima, integralni hleb i mlečni proizvodi koji obiluju vitaminom D, kalijumom i kalcijumom.
Piće je takođe važan dio doručka, ali kafu ne bi trebalo konzumirati na prazan stomak, jer etarska ulja u njoj mogu nadražiti želudačnu sluznicu i izazvati simptome gastritisa. Kafu ili čaj najbolje je piti 20–30 minuta poslije obroka, a pre doručka se preporučuje čaša mlake vode.
Slatkiši ujutru – da ili ne?
Stankevič ističe da osobe koje preskaču doručak tokom dana unesu i do 40% više slatkiša u poređenju s onima koji unesu dovoljne količine proteina i ugljenih hidrata ujutru.
Ipak, ni slatkiši ne bi trebalo da budu prvi izbor za doručak. Musli i žitarice sa dodatkom šećera, razni zaslađivači i svježa peciva nisu preporučeni. Nutricionistkinja Olga Lušnjikova savjetuje da, ukoliko osjećate potrebu za slatkim, to učinite nakon glavnog obroka. Ako doručkujete parče torte, vrlo brzo ćete opet biti gladni jer organizam neće dobiti ključne nutrijente – kaže ona.
Doručak, prema njenim riječima, nije samo stvar ukusa već i način da se tijelu obezbjedi energija i esencijalne supstance: složeni ugljeni hidrati, proteini i zdrave masti.
Male količine slatkog, napominje, mogu se unijeti gotovo u bilo koje doba dana – osim kasno uveče.
Kako pripremiti ukusan i izbalansiran doručak
Lušnjikova preporučuje doručak koji sadrži što više korisnih sastojaka. To mogu biti:
kaše od heljde, kinoe, pirinča, prosa ili ovsa
izvor proteina poput blago posoljene ribe, kuvano jaje ili ćuretina
zdrave masti kroz ulje dodato u obrok
vlakna iz povrća ili cijelih žitarica
Preporučuje i češću konzumaciju ribe ujutru jer organizam tada bolje apsorbuje hranljive materije, uključujući omega-3 masne kiseline, koje povoljno djeluju na mozak. Riba se, kaže, može kombinovati s integralnim hljebom, zelenom salatom i žitaricama.
Još jedan prijedlog: heljda sa maslinovim uljem i začinskim biljem, uz avokado i meko kuvano jaje. Takođe, zdrav sendvič može sadržati integralni hleb, pesto od bosiljka, orahe, maslinovo ulje i pečenu ćuretinu – brz i hranljiv obrok.
Trener Anton Halizov predlaže da se doručak sastoji od kaše sa voćem ili kajgane uz hljeb bez kvasca, pržen bez masnoće, u kombinaciji sa svježim povrćem. Kao piće savjetuje zeleni čaj, mors (napitak od brusnice) ili kompot, dok kupovne sokove u potpunosti treba izbjegavati.
Najnovije vijesti Srpskainfo i na Viberu