Brojanje kalorija, rigorozno izbacivanje ugljenih hidrata i posezanje za agresivnim metodama za mršavljenje često dovode do brzog zamora i odustajanja.
Međutim, nova naučna saznanja ukazuju na to da se značajni rezultati u smanjenju tjelesne mase i očuvanju zdravlja srca mogu postići jednostavnim prilagođavanjem vremena doručka, bez restrikcija i konstantnog osjećaja gladi.
Magična granica: Zašto je 11 sati ključni trenutak
Istraživanje objavljeno 2023. godine u stručnom časopisu “Nutrients” detaljno je analiziralo uticaj vremenski ograničene ishrane (poznate kao povremeni post ili intermittent fasting) u poređenju sa klasičnim smanjenjem kalorija.
Naučnici su uporedili tri različite grupe ispitanika – one koji su doručkovali rano, one sa kasnijim prvim obrokom, kao i grupu bez definisanog vremena za početak jela. Istraživanje je pokazalo da osobe koje svoj “prozor” za hranu otvore prije 11 časova prijepodne postižu najbolje rezultate:
Brži gubitak kilograma: Kada se sa obrocima počne ranije tokom dana, ranije se završava i posljednji obrok. Time tijelo ranije ulazi u fazu odmora od hrane i duže sagorijeva masne naslage tokom večeri i noći.
Snižavanje krvnog pritiska: Pozitivan uticaj na vrijednosti krvnog pritiska zabilježen je prvenstveno kod osoba koje su doručkovale prije 11 časova, dok kod onih sa kasnijim obrokom ovaj efekat na kardiovaskularni sistem nije bio toliko izražen.
Metabolička usklađenost: Organizam funkcioniše po unutrašnjem biološkom satu (cirkadijalnom ritmu). Hormoni koji vode glavnu riječ u regulaciji metabolizma i obradi glukoze, poput insulina i kortizola, dostižu svoj prirodni vrhunac lučenja upravo u jutarnjim satima.
Kako vrijeme doručka stabilizuje krvni pritisak
Krvni pritisak prirodno raste ujutro, a vrijeme prvog obroka ima mjerljiv fiziološki značaj za krvni pritisak. Stručnjaci su saglasni da je period unutar prvog sata nakon buđenja, kada prirodno dolazi do jutarnjeg porasta krvnog pritiska, optimalan trenutak za doručak.
U tom “prozoru” metabolizam prelazi iz noćnog mirovanja u dnevnu aktivnost, a pravovremeni unos hrane doprinosi ublažavanju naglih oscilacija i stabilizaciji energetskog i hormonskog odgovora.
Doručkovanje u prvih 30 do 60 minuta nakon buđenja donosi višestruke koristi:
Smanjenje nivoa kortizola: Pravovremeni obrok pomaže snižavanju kortizola – hormona stresa koji je ujutro prirodno povišen, a koji ima važnu ulogu u regulaciji krvnog pritiska.
Bolja osjetljivost na insulin: Štiti organizam od naglih skokova šećera u krvi i poboljšava iskorištavanje hranljivih materija.
Podrška vaskularnom sistemu: Omogućava unos nutrijenata koji direktno utiču na bolju elastičnost i funkciju krvnih sudova.
Nasuprot tome, preskakanje doručka narušava prirodnu hormonsku dinamiku i stabilnost kortizola, što dugoročno povećava rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti.
Pravo vrijeme doručka snižava i šećer u krvi
Doručak s pravom nosi titulu “najvažnijeg obroka u danu”.
Doručak ima i važnu metaboličku funkciju – pravovremen unos hrane pomaže u regulisanju šećera (glukoze) u krvi. Ukoliko nivo šećera u krvi ostaje hronično povišen, može doći do oštećenja i ukrućenja krvnih sudova, kao i do smanjene efikasnosti bubrega u filtriranju krvi – oba faktora povezana su sa razvojem i pogoršanjem hipertenzije (visokog krvnog pritiska).
Gledano u cjelini, doručak prevazilazi ulogu “običnog prvog obroka u danu” i postaje ključni saveznik u održavanju ravnoteže hormona, elastičnosti krvnih sudova i zdravlja cijelog organizma.
Šta se dešava u organizmu tokom posta
Pitanje koje se nameće jeste zašto je vremenski ograničena ishrana (povremeni post) djelotvornija od pukog brojanja kalorija. Odgovor leži u specifičnom metaboličkom preokretu koji se događa u tijelu.
Između 6 i 8 sati nakon posljednjeg obroka, organizam troši primarne zalihe glikogena i prelazi sa skladištenja masti na njihovo aktivno sagorijevanje. Ovaj proces pokreće mobilizaciju masnih kiselina i stvaranje ketona, što znači da tijelo počinje da koristi sopstveno masno tkivo kao primarni izvor energije.
Pored toga, ograničavanje perioda za jelo na “prozor” od 6 do 10 sati prirodno smanjuje ukupan unos hrane tokom dana. Čak i bez strogog brojanja svake mrvice, spontano se unosi manje kalorija, što dodatno stabilizuje nivo glukoze i poboljšava profil holesterola u krvi, prenosi “The Healthy”.
Kako uspostaviti idealan raspored obroka
Iako stručnjaci naglašavaju da svaki oblik definisanog noćnog posta u trajanju od 14 do 18 sati donosi određene zdravstvene koristi, raniji prozor daje jasnu prednost.
Za postizanje najboljih rezultata preporučuje se postepeno prilagođavanje:
Definisanje prozora za jelo: Prozor u kojem se konzumira hrana obično traje između 6 i 10 sati.
Primjer ranijeg rasporeda (10/14): Prvi obrok (doručak) uzima se u 9 ili 10 časova ujutro, a posljednji obrok završava se do 19 ili 20 časova uveče. Time se obezbjeđuje punih 14 sati neprekidnog posta tokom noći i ranog jutra.
Umjerenost i ujednačenost: Cilj nije preskakanje esencijalnih nutrijenata, već njihovo grupisanje u periodu kada je metabolizam na vrhuncu svoje aktivnosti.
Na kraju, treba imati na umu da je povremeno gladovanje zdravo, ali ne za sve. Osobe sa hroničnim oboljenjima, dijabetesom ili problemima sa krvnim pritiskom svakako bi trebalo da se posavjetuju sa ljekarom ili nutricionistom prije uvođenja značajnijih promjena u režim ishrane, prenosi Blic.
Saznajte sve o najvažnijim vijestima i događajima, pridružite se našoj Viber zajednici ili čitajte na Google News.