Istine i zablude: Ovo je 6 najzdravijih konzerviranih namirnica koje je dobro imati u ostavi

Mnoge konzervirane namirnice mogu da sadrže velike količine vitamina, minerala i vlakana, a uz to imaju dug rok trajanja i pristupačnu cenu, što ih čini praktičnim izborom za svakodnevnu ishranu.

Pravilnim izborom i kombinovanjem, konzervirana hrana može da postane važan dio uravnoteženog jelovnika, podržavajući zdravlje i dobrobit. Ključno je znati kako prepoznati najkvalitetnije proizvode i kako ih čuvati, kako bi se sačuvala njihova nutritivna vrijednost i sigurnost.

1. Konzervirani pasulj

Konzervirani pasulj postoji u mnogim vrstama, uključujući crni pasulj, crveni pasulj, pinto, bijeli pasulj, lima pasulj, crnooki pasulj, crveni pasulj i leblebije.

Pasulj je dobar izvor biljnih proteina, gvožđa, magnezijuma, kalijuma, cinka i folata. Takođe je bogat ugljenim hidratima i vlaknima, a ima malo masti. Njegova konzumacija može da podrži varenje, pomogne u održavanju zdravog nivoa holesterola i šećera u krvi, kao i u kontroli tjelesne težine.

Konzerviranje može donekle da smanji količinu proteina, vlakana i magnezijuma u pasulju u poređenju sa pripremom kod kuće. Međutim, ovaj proces može i da smanji sadržaj fitata – jedinjenja koja ograničavaju apsorpciju gvožđa, cinka, magnezijuma, kalcijuma i kalijuma.

Ocjeđivanje i ispiranje konzerviranog pasulja može da smanji sadržaj natrijuma za oko 30-40 odsto. Takođe je moguće da se izaberu varijante sa smanjenim sadržajem natrijuma ili bez dodatka soli.

2. Konzervirano sočivo

Sočivo je odličan izvor proteina i vlakana, a sadrži malo masti. Pola šolje konzerviranog sočiva obezbjeđuje oko 8 grama proteina i 7 grama vlakana. Takođe je bogato gvožđem, cinkom i folatom.

Vlakna iz sočiva vezuju se za holesterol i smanjuju njegovu apsorpciju. Takođe usporavaju varenje, što doprinosi postepenijem porastu nivoa šećera u krvi nakon obroka.

Kombinovanje sočiva sa integralnim žitaricama ili mesom omogućava telu da dobije sve potrebne aminokiseline. Organizam ne koristi biljne proteine jednako efikasno kao proteine iz mesa, jaja ili mliječnih proizvoda.

3. Konzervirane sardine

Jedna konzerva (92 grama) sardina sadrži oko 23 grama proteina. Takođe obezbjeđuje:

selen, 88 odsto preporučenog dnevnog unosa

kalcijum, 28 odsto,

vitamin D, 22 odsto

gvožđe, 15 odsto

Sardine su masna riba bogata omega-3 masnim kiselinama. Ove masne kiseline su organizmu potrebne za zdrave ćelije, proizvodnju hormona, snažan imuni sistem, kao i za zdravlje mozga, srca i očiju.

Sardine imaju i niži nivo žive u poređenju sa nekim drugim vrstama ribe.

Da bi se smanjio unos kalorija, preporučuje se izbor sardina u vodi. Dobar izbor mogu da budu i druge vrste konzervirane ribe, poput lososa, tune, skuše ili pastrmke.

4. Konzervirana bundeva

Jedna šolja (245 grama) konzervirane bundeve sadrži oko 7 grama vlakana i ima malo kalorija. Takođe je bogata gvožđem, magnezijumom, kalijumom i vitaminima A i E.

Konzervirana bundeva obezbjeđuje čak 212 odsto preporučenog dnevnog unosa vitamina A. Ovaj vitamin ima važnu ulogu u očuvanju zdravlja očiju, kože i srca, kao i u podršci imunom sistemu.

5. Konzervirani ananas

Jedna šolja ananasa obezbjeđuje oko 19 odsto preporučenog dnevnog unosa vitamina C. Vitamin C je organizmu potreban za zaštitu ćelija od oštećenja, bolju apsorpciju gvožđa, kao i za zdravlje mozga, kostiju i zarastanje rana.

Ananas ima visok glikemijski indeks, što znači da može brzo da podigne nivo šećera u krvi.

Kombinovanje ananasa sa namirnicama bogatim proteinima, poput mlijeka ili jogurta, može da pomogne da se ublaži nagli porast šećera u krvi.

Prilikom kupovine, dobro je da se obrati pažnja na oznake „100 odsto sok“ ili „u prirodnom soku“. Neke vrste se pakuju u sirupu, koji može da sadrži dodat šećer ili zaslađivače.

6.Konzervirane artičoke

Svježe artičoke se teško pronalaze, ali konzervirane varijante dostupne su tokom godine.

Artičoke su bogate vlaknima, vitaminom A, kalijumom, magnezijumom i folatom.

Takođe sadrže mnogo polifenola – jedinjenja koja mogu da pomognu u borbi protiv upale, zaštiti ćelija od oštećenja i podršci imunom sistemu.

Inulin, vrsta vlakana koja se nalazi u srcima artičoke, djeluje kao prebiotik. Prebiotici hrane korisne bakterije u crijevima i podstiču njihov rast. Oni takođe poboljšavaju apsorpciju hranljivih materija, jačaju crijevnu barijeru i podržavaju imuni sistem.

Savjeti za kupovinu najzdravije konzervirane hrane

Prilikom kupovine zdravijih konzerviranih proizvoda, korisno je da se obrati pažnja na nekoliko stvari:

Manje natrijuma: Nutritivna deklaracija pokazuje sadržaj natrijuma, pa mogu da se biraju proizvodi sa najnižom količinom. Oznake poput „smanjen sadržaj natrijuma“ ili „bez dodatka soli“ olakšavaju identifikaciju takvih varijanti.

Provera da li je ambalaža bez BPA: Bisfenol A (BPA) je hemikalija koja se često koristi u unutrašnjem premazu konzervi kako bi se spriječio kontakt hrane sa metalom. Vremenom, BPA može da pređe u hranu, a prekomjerna izloženost može da bude štetna po zdravlje. Zato je bolje da se biraju konzerve sa oznakom „BPA-free“.

Izbjegavanje proizvoda sa dodatim šećerima i sirupima: Konzervirana hrana, naročito voće, često sadrži dodat šećer. Proizvodi sa oznakom „bez dodatog šećera“ ili pakovani u 100% voćnom soku ili vodi predstavljaju zdraviji izbor.

Provjeravanje liste sastojaka: Preporučuje se izbor proizvoda sa minimalnim brojem sastojaka koji su lako prepoznatljivi. Neke konzervirane namirnice mogu da sadrže konzervanse, boje i pojačivače ukusa.

Izbjegavanje oštećenih ili ulubljenih konzervi: Ne treba da se kupuju konzerve koje su oštećene, ulubljene, naduvene ili cure. One mogu da sadrže toksine koje proizvodi bakterija Clostridium botulinum i predstavljaju rizik od trovanja hranom.

Podjednako je važno i pravilno čuvanje konzervirane hrane. Iako ima dug rok trajanja i stabilna je na sobnoj temperaturi, treba da se čuva u ostavi, dalje od sunčeve svjetlosti i izvora toplote, prenosi Health.