Osteoporoza, tihi neprijatelj zdravlja kostiju, može značajno da utiče na kvalitet života, posebno kod starijih osoba, i to češće kod žena. Iako se mahom povezuje sa genetikom i godinama, ishrana igra važnu ulogu u prevenciji i saniranju ovog stanja, kaže nutricionista Jovana Srejić Ferluga i izdvaja hranjive materije na koje bi posebno trebalo obratiti pažnju. Njihovo nedovoljno unošenje, naime, može da vas izloži riziku od niske mineralne gustine kostiju i osteoporoze.
Proteini
Studije pokazuju da nedovoljan unos proteina povećava rizik za nisku mineralnu gustinu kostiju i da stariji ljudi koji se pridržavaju dijete sa visokim sadržajem proteina obično imaju manji rizik od preloma.
Kalcijum
Kalcijum je potreban za formiranje novog koštanog tkiva, a njegovi najbolji izvori su jogurt, sir, zeleno lisnato povrće, pasulj, orasi i sjemenke.
Vitamin D
Bez dovoljno vitamina D, tijelo ne može pravilno da apsorbuje kalcijum, ali je nažalost njegov nedostatak izuzetno čest. U stvari, oko 50 odsto svjetske populacije ima manjak ovog vitamina, posebno zimi, zbog slabijeg izlaganja suncu. Vitamin D je koncentrisan samo u nekoliko izvora hrane, poput masne ribe, te je suplementacija jedno od mogućih rješenja.
Magnezijum
Tijelu je potreban magnezijum da bi održalo zdravlje kostiju i ako ga ne unosite dovoljno koroz ishranu, povećava se rizik od osteoporoze. Osim toga, sposobnost tijela da održava optimalan nivo ovog minerala opada s godinama. Možete ga naći u namirnicama kao što su pasulj, spanać, bademi, sjemenke, banane, crna čokolada…
Vitamin K
Vitamin K je neophodan za funkciju proteina uključenih u formiranje i održavanje kostiju. Vitamin K1 se nalazi u zelenom lisnatom povrću kao što su spanać i kelj, i biljnim uljima, dok je vitamin K2 koncentrisan u životinjskim proizvodima kao što su sir i piletina, kao i u fermentisanoj hrani.
Vitamin C
Vitamin C je važan antioksidans koji sprečava razgradnju kostiju, a nizak nivo povezan je sa smanjenom mineralnom gustinom kostiju. Namirnice bogate ovim vitaminom su citrusno voće, bobičasto, paprika i brokoli.
Cink
Cink je potreban za pravilan rast i održavanje zdravlja kostiju, a pomaže i u njihovoj regeneraciji. Dobri izvori cinka su morski plodovi, orasi, živinsko meso i sočivo, dok suplementacija cinkom može da ubrza zarastanje kostiju nakon preloma.
– Minerali kalijum, bor, silicijum, selen, gvožđe i mangan su potrebni za zdravlje kostiju. Pored toga, neka istraživanja sugerišu da suplementacija omega-3 masnim kiselinama i kolagenom može da pomogne osobama s niskom mineralnom gustinom kostiju i osteoporozom – navodi Jovana Srejić Ferluga.
Najbolji način ishrane
Mediteranska ishrana, koja je bogata povrćem, voćem, mahunarkama, orašastim plodovima i ribom, može da smanji rizik od preloma i osteoporoze, kao i da održi koštanu i mišićnu masu.
– Ova ishrana obiluje jedinjenjima koja štite kosti, kao što su polifenolni antioksidansi, ali i važnim nutrijentima poput magnezijuma i kalcijuma – naglašava nutricionista i dodaje:
– Posebno štetna je ultra-prerađena hrana, sa visokim sadržajem šećera i soli, koja može da našteti zdravlju kostiju, piše Kurir.
Najnovije vijesti Srpskainfo i na Viberu